Wybór odpowiedniej diety masowej jest kluczowy dla budowania masy mięśniowej. Musisz upewnić się, że masz dobrą równowagę białka i węglowodanów, aby osiągnąć swoje cele. Dieta, która jest zbyt niska w węglowodanach, może spowodować, że twoje ciało będzie spalać masę mięśniową jako energię, podczas gdy dieta, która jest zbyt wysoka w białku, może spowodować, że twoje ciało rozbije tkankę mięśniową.
Białko
Niezależnie od tego, czy próbujesz utrzymać masę mięśniową, czy zbudować więcej mięśni, możesz zastanawiać się, czy spożywasz wystarczającą ilość białka, aby uzyskać pożądane rezultaty. Ogólnie rzecz biorąc, dieta wysokobiałkowa może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas ujemnego bilansu kalorycznego. Może również pomóc ograniczyć utratę mięśni związaną z wiekiem.
Obecne RDA dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała – ta informacja została podana przez redaktora serwisu medilife-center.pl. Nie jest to wystarczająca ilość do budowania mięśni. Istnieją jednak pewne grupy osób, które mogą tolerować spożycie białka do 3,5 grama na kilogram masy ciała.
W idealnej sytuacji białko powinno stanowić 10-35% dziennego spożycia kalorii. Jest to zależne od wielu czynników. W zależności od stanu zdrowia, płci i poziomu aktywności, zalecane spożycie białka może być niższe lub wyższe.
Dla większości zdrowych osób dorosłych, zalecane spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jest to podobne do międzynarodowych zaleceń dotyczących białka dla dorosłych, ustanowionych przez Światową Organizację Zdrowia. Jednak obecne RDA dla białka jest często błędnie stosowane jako wymagane minimalne spożycie. Może to być niekorzystne zarówno w przypadku zdrowych populacji, jak i stanów patofizjologicznych.
Najbardziej efektywnymi źródłami białka są chude mięsa, ryby, jaja i rośliny strączkowe. Pokarmy te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają również zdrowe tłuszcze, takie jak wielonienasycone tłuszcze omega-3. Tłuszcze te są również ważne dla zwiększenia masy mięśniowej.
Oprócz białka, należy również włączyć węglowodany. Węglowodany są niezbędne do dostarczania energii podczas treningów, a także zapewniają paliwo do regeneracji mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, Twój organizm przejdzie w tryb oszczędzania, co hamuje wzrost nowych mięśni.
Niezależnie od tego, ile gramów białka spożyjesz, Twój organizm rozbije je na aminokwasy. Proces ten nazywany jest proteolizą. Aminokwasy są budulcem komórek i tkanek, więc ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera szeroki zakres białka.
Dieta o wyższej zawartości białka może być również połączona z ćwiczeniami oporowymi. Badania wykazały, że trening oporowy może być stosowany w celu ograniczenia utraty mięśni związanej z wiekiem.
Węglowodany
Wybór odpowiedniej diety węglowodanowo-masowej do budowania masy mięśniowej jest ważny. Węglowodany dostarczają organizmowi energii, paliwa i zdolności do ciężkiego treningu. Węglowodany pomagają również chronić mięśnie przed rozpadem i mogą zapobiegać zmęczeniu podczas ćwiczeń. Są one również ważne dla regeneracji mięśni po ćwiczeniach.
Białko jest również ważnym makroskładnikiem, który dostarcza budulca do wzrostu mięśni. Białko pochodzi z wielu źródeł, w tym z mięsa, ryb, drobiu, jaj, orzechów i nasion oraz fasoli. Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie. Podczas ćwiczeń organizm rozkłada białko na energię. Białko dostarcza czterech kalorii na gram.
Węglowodany można znaleźć w wielu różnych formach, od przetworzonej żywności, przez pełne ziarna, po owoce i warzywa. Ważne jest, aby wybrać dietę, która zapewnia organizmowi szeroką gamę węglowodanów. Węglowodany znajdują się również w produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt. Ważne jest również, aby wybierać pokarmy, które zawierają błonnik, takie jak makaron pełnoziarnisty.
Węglowodany mogą być stosowane w połączeniu z białkiem, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Zwiększają one tempo, w jakim aminokwasy są transportowane do tkanki mięśniowej. Węglowodany złożone, takie jak całe ziarna, są lepszym wyborem niż węglowodany proste. Węglowodany złożone mają wysoką zawartość błonnika, skrobi i innych składników odżywczych. Powodują również spójne uwalnianie glukozy, co czyni je bardziej odpowiednimi dla wzrostu mięśni.
Węglowodany i białko działają najlepiej, gdy są spożywane razem. Węglowodany są źródłem energii, ale białko jest ważne dla regeneracji mięśni. Kiedy mięśnie są zestresowane, organizm zwraca się do białka, aby dostarczyć energii. Węglowodany mogą również pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach, dzięki czemu mięśnie będą mogły przetrwać intensywny trening. Węglowodany i białko współpracują ze sobą, aby zapobiec rozpadowi mięśni.
Węglowodany i białko to dwa najważniejsze składniki odżywcze do budowy masy mięśniowej. Te dwa składniki odżywcze działają razem, aby zmaksymalizować wzrost mięśni i zwiększyć siłę. Węglowodany są również dobrym źródłem kalorii, dostarczając około czterech kalorii na gram.
Węglowodany i białko są ważne dla budowania mięśni, ale nie są to jedyne składniki odżywcze, które mogą pomóc. Zdrowa dieta zawiera również dużo dobrych tłuszczów i minerałów.
Clean bulk vs dirty bulk
Ogólnie rzecz biorąc, clean bulk jest znacznie lepszą opcją niż dirty bulk do budowania mięśni. Jednak brudny luz nie jest bez zalet. W rzeczywistości, jest to czasami zło konieczne. To może być świetny sposób, aby uzyskać wagę i masę mięśniową szybko. Pozwala również jeść to, co chcesz.
Clean bulk jest znacznie lepszym wyborem niż dirty bulk dla przeciętnego zawodnika, zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Clean bulk pomaga również uniknąć związanych z tłuszczem pułapek dirty bulk. Dirty bulk może być bardzo skuteczne, ale jeśli martwisz się o uzyskanie tłuszczu, może chcesz zacząć od diety niskokalorycznej.
Jest wiele rzeczy do rozważenia przy podejmowaniu decyzji pomiędzy dirty bulk a clean bulk. Dla jednej rzeczy, brudny luz może być szybszy i łatwiejszy do wdrożenia. Clean bulk jest bardziej czasochłonne i będzie wymagać więcej wysiłku, aby monitorować spożycie żywności. Czysty hurt jest również droższy. Clean bulk jest również bardziej efektywnym sposobem na zdobycie mięśni, podczas gdy dirty bulk może być pochłaniaczem czasu.
Najlepsze brudne bulki będzie również zapewnić, że są coraz wszystkie składniki odżywcze, które organizm potrzebuje, aby zwiększyć swoje treningi i zachować zdrowie. Mają również największe szanse, aby pomóc ci uzyskać najlepsze wyniki z twoich wysiłków.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że trzeba zachować swoje cele w umyśle. Istnieje wiele rzeczy do rozważenia, gdy próbujesz uzyskać chude i budować mięśnie. Być może będziesz musiał ponownie ocenić swoje postępy w regularnych odstępach czasu. W końcu wszystko sprowadza się do znalezienia odpowiedniej diety dla Twojego stylu życia.
The dirty ol’ trick is to make sure you are getting the right nutrients. Jest również mądry, aby uniknąć przetworzonej żywności, ponieważ mają one tendencję do być niskie w witaminy i może zwiększyć ryzyko chorób serca. Najlepsze brudne bulki będą miały wszystkie główne składniki, od owoców i warzyw po chude białko i węglowodany.
Brudny ol’ trick polega również na jedzeniu dużej ilości pokarmów o dużej gęstości kalorycznej. Ten rodzaj diety jest świetnym sposobem na przyrost masy ciała, ale może prowadzić do znacznego zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Porady dotyczące bulkingu i cięcia
Wybór między bulkingu i cięcia może być trudną decyzją, ale powinieneś wziąć pod uwagę wszystkie względy przed podjęciem decyzji. Możesz uzyskać pomoc od trenera personalnego lub zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci w podjęciu tej decyzji.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś rozważyć, jest twój typ ciała. Jeśli masz nadwagę, powinieneś najpierw rozważyć cięcie. Jeśli jesteś chudy, to powinieneś rozważyć bulking. Cięcie może być ryzykowne, jeśli nie zrobione poprawnie. Jednak może być przydatne do umieszczenia na mięśniach.
Cięcie wymaga dużo ciężkiego treningu i ścisłego harmonogramu diety. Jest to proces uczenia się, więc upewnij się, że trzymasz się tego. Być może będziesz musiał ćwiczyć więcej lub zatrudnić osobistego trenera, który pomoże Ci w programie.
Bulking wymaga więcej jedzenia i wielu godzin treningu. Powinieneś ważyć się raz w tygodniu, aby określić swoje wagi bulkingowe i cuttingowe. Można również użyć fitness tracker do śledzenia spożycia kalorii. Następnie możesz obliczyć swoje kalorie utrzymania.
Bulking wymaga dobrej ilości białka. Jest to ważne dla wzrostu mięśni. To również pomaga organizmowi utrzymać masę mięśniową. Możesz znaleźć źródła białka jak brązowy ryż, ziemniaki i grzyby. Należy również unikać napojów słodzonych. Powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie.
Cięcie to proces cięcia kalorii i tłuszczu. Jest to proces, który może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Możesz czuć się głodny podczas tej fazy. Jednak nie należy się głodzić. Jeśli to zrobisz, możesz stracić mięśnie i czuć się zdrętwiały. Możesz również zmniejszyć swój popęd seksualny.
Jeśli masz nadwagę, powinieneś rozważyć cięcie przed bulkowaniem. Cięcie może być ryzykowne, chyba że masz osobistego trenera lub zarejestrowanego dietetyka. Można również znaleźć prawne alternatywy sterydów, które są bezpieczne w użyciu.
Bulking może pomóc zbudować mięśnie, ale może również spowodować przyrost tłuszczu. Można uniknąć tych problemów, wybierając czyste bulking. Czysty bulking oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Możesz również zwiększyć ilość białka, które spożywasz. Jeśli to zrobisz, będziesz w stanie uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu.