Niezależnie od tego, czy rozważasz dietę wątrobową, czy już na niej jesteś, jest kilka zasad, o których powinieneś wiedzieć. Powinieneś unikać tłuszczów nasyconych, przetworzonego mięsa i cukrów. Dodawanie do posiłków przypraw i ziół również może pomóc. Powinieneś także przyjmować codziennie multiwitaminę.
Unikanie cukrów
Wybór diety o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i niskiej zawartości cukrów może pomóc w zapobieganiu i leczeniu stłuszczeniowej choroby wątroby. Diety o wysokiej zawartości cukru zostały powiązane z otyłością i innymi problemami zdrowotnymi. Stłuszczeniowa choroba wątroby jest niebezpieczną chorobą, która zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Stłuszczenie wątroby występuje, gdy wątroba przechowuje zbyt dużo glukozy, czyli fruktozy. Wątroba przekształca wtedy glukozę w tłuszcz. Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie może prowadzić do NAFLD (niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby). Stłuszczenie wątroby wiąże się z zapaleniem i uszkodzeniem wątroby. Wątroba jest kluczowym organem, który jest odpowiedzialny za usuwanie szkodliwych substancji z krwi – część ta jest produktem wysiłku ekipy portalu Piękna Ty.
Istnieją dowody, że nadmiar cukru zwiększa ryzyko wystąpienia chorób wątroby, otyłości i cukrzycy typu 2. Istnieje również związek między nadmiernym spożyciem cukru a chorobami układu krążenia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie więcej niż pięć procent dziennych kalorii pochodziło z cukrów dodanych.
Badania wykazały, że diety wysokocukrowe mogą przyczyniać się do rozwoju NAFLD u dzieci. Nowe badania sugerują, że ograniczenie cukrów dodanych może być korzystne. Konieczne są jednak dalsze badania w celu określenia długoterminowych wyników.
W badaniu opublikowanym w Pediatric Obesity naukowcy dokonali przeglądu ponad 20 badań dotyczących spożycia cukru. Średnie spożycie cukru przez uczestników badania wynosiło 80 gramów dziennie. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Grupa interwencyjna jadła dietę o niskiej zawartości wolnych cukrów, a grupa zwykłej diety jadła normalną dietę. Obie grupy były porównywane ze sobą przez kilka tygodni. Grupa interwencyjna miała 31 procentowy spadek tłuszczu w wątrobie.
Dodawanie przypraw i ziół do posiłku
Dodawanie przypraw i ziół do posiłku w diecie wątrobowej nie wyleczy cię z cukrzycy czy choroby wątroby, ale może pomóc w zmniejszeniu spożycia soli. Nie tylko zmniejszy spożycie sodu, ale może również zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.
Nie jest tajemnicą, że większość z nas jest narażona na dużą ilość soli w naszej diecie. Restauracje i przetworzona żywność to największe źródła soli w naszej diecie. Jeśli starasz się zmniejszyć spożycie sodu, włączenie ziół i przypraw do posiłku może być zabawnym i smacznym sposobem na ograniczenie spożycia soli bez poświęcania smaku.
Dodanie małej garści ziół i przypraw do posiłku może zmniejszyć ogólne spożycie soli, a nawet obniżyć ciśnienie krwi. Nie jest zaskoczeniem, że sól jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu problemów zdrowotnych. Nie jest również zaskoczeniem, że ilość spożywanego sodu wzrasta wraz z wiekiem, więc warto spróbować obniżyć spożycie sodu we wczesnym okresie życia.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazało, że dodanie garści ziół i przypraw do posiłku może zmniejszyć ilość soli spożywanej przez daną osobę. Stwierdzono również, że właściwości smakowe ziół i przypraw mogą zmniejszyć ilość soli stosowanej w przepisach. W rzeczywistości, badanie wykazało, że z czasem ludzie zaczęli cieszyć się smakiem zupy o niższej zawartości sodu.
Unikanie tłuszczów nasyconych
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu czy zarządzać cukrzycą, istnieje wiele sposobów na unikanie tłuszczów nasyconych w diecie wątrobowej. Ważne jest, aby wybrać dietę, która jest odpowiednia dla Ciebie i współpracować z zaufanym dostawcą usług zdrowotnych, aby stworzyć plan posiłków, który działa dla Twojego stylu życia.
Niektóre strategie oparte na żywności, takie jak jedzenie mniejszej ilości cukru, mogą również pomóc. Kluczem jest unikanie cukrów dodanych w jak największym stopniu, a zamiast tego skupienie się na dobrze zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej.
Wykazano, że tłuszcze nasycone przyczyniają się do nadmiernego gromadzenia się lipidów w wątrobie. Ponadto wykazano, że wywołują one szereg innych efektów, w tym większą insulinooporność, większą glukoneogenezę i więcej wewnątrzwątrobowych triglicerydów. Ponadto, ostatnie badania nad przekarmieniem dostarczyły cennego mechanistycznego wglądu.
Istnieją również inne ważne czynniki dietetyczne, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu w wątrobie. Na przykład, istnieje wiele badań, które wykazały, że przekarmianie węglowodanami zwiększa zawartość tłuszczu w wątrobie.
Warto również zauważyć, że różne kwasy tłuszczowe mają odrębne cechy fizjologiczne i chemiczne. Na przykład, różne kwasy tłuszczowe mają różny wpływ na krążące poziomy lipidów we krwi. Na przykład, tłuszcze nienasycone mają działanie ochronne, podczas gdy tłuszcze nasycone mają działanie bardziej zapalne. Jednak nadal nie jest jasne, czy tłuszcze nasycone są zdrowe.
W przeszłości zalecany limit dietetyczny dla tłuszczów nasyconych opierał się na przekonaniu, że zwiększają one ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak kilka ostatnich systematycznych przeglądów badań kohortowych nie wykazało związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a CVD.
Produkty niskotłuszczowe i beztłuszczowe
Dodanie do diety wątrobowej produktów niskotłuszczowych i beztłuszczowych może poprawić zdrowie wątroby. Produkty te obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ryby. Są one bogate w przeciwutleniacze oraz witaminy E i C, które chronią wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Chociaż konkretne zalecenia dotyczące makroskładników będą się różnić w zależności od osoby, najlepiej jest włączyć do swojej diety różnorodne pokarmy. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i unikać wysokotłuszczowych przekąsek. Należy również unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru i soli, takich jak smażone potrawy i słodycze.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, mogą również zmniejszyć stan zapalny i zredukować tłuszcz w wątrobie. Inne pokarmy, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują nasiona lnu i chia.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc w zapobieganiu gromadzenia się tłuszczu w wątrobie. Owoce są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają one również związki przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka są również korzystne dla wątroby. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka. Zawierają one również skrobię oporną, która może pomóc w poprawie zdrowia przewodu pokarmowego. Możesz również zastąpić wysokotłuszczowe mięsa fasolą.
Pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone są również korzystne dla wątroby. Olej z awokado, olej sezamowy i olej słonecznikowy to dobre źródła tych tłuszczów. Można również jeść orzechy, w tym orzeszki ziemne. Wiele owoców zawiera kilka przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, witaminę E i polifenole.
Unikanie przetworzonych mięs
Posiadanie diety wątrobowej jest ważne, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wątroby. Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie wyeliminować przetworzone mięsa z diety, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko.
Po pierwsze, powinieneś ograniczyć ilość przetworzonych mięs w swojej diecie. Przetworzone mięsa obejmują mięsa konserwowane przez solenie, peklowanie lub wędzenie. Te mięsa mogą zawierać substancje chemiczne, takie jak azotany, które są związane z rakiem.
Przetworzone mięsa mogą mieć również wpływ na stan zapalny w wątrobie. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia marskości wątroby.
Przetworzone mięsa są również związane z chorobą wieńcową. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do nie więcej niż trzech razy w tygodniu.
W innym badaniu stwierdzono, że wysokie spożycie mięsa było związane z gorszym profilem metabolicznym. Wynika to z wyższego poziomu cukru we krwi i insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi i insuliny może również przyczynić się do stłuszczeniowej choroby wątroby.
Ryzyko wystąpienia NAFLD może być jeszcze większe wśród osób, które jedzą dużo przetworzonego mięsa. Przetworzone mięsa mogą zawierać aminy heterocykliczne, rodzaj substancji rakotwórczych.
Przetworzone mięsa mają również tendencję do wysokiego poziomu chlorku sodu. Chlorek sodu może zakłócać zdolność funkcjonowania wątroby.
Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie napojów słodzonych cukrem. Są one zazwyczaj wysokokaloryczne i zawierają niezdrowe tłuszcze. Należy również dbać o nawodnienie organizmu. Jeśli jesteś odwodniony, twoja wątroba może stać się podrażniona.
Przyjmowanie codziennej multiwitaminy
Przyjmowanie codziennej multiwitaminy to świetny sposób na uzupełnienie diety. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że multiwitaminy nie są zamiennikiem dla zrównoważonej diety. W rzeczywistości, witaminy i minerały zawarte w multiwitaminie niekoniecznie są wchłaniane w taki sam sposób, jak w przypadku przyjmowania ich z pożywienia.
Multiwitamina zawiera zazwyczaj 26 różnych witamin i minerałów. Niektóre z najczęstszych witamin i minerałów występujących w multiwitaminach to witamina A, witaminy z grupy B, wapń i witamina D.
Witamina A odgrywa ważną rolę we wzroście i różnicowaniu komórek, wzroku i układzie odpornościowym. Jednak w dużych dawkach może być toksyczna dla wątroby.
Witamina E jest antyoksydantem, który pomaga chronić wątrobę przed uszkodzeniami. Witaminę E można znaleźć w orzechach, nasionach, olejach roślinnych i pełnych ziarnach. Działa również w celu zrównoważenia wolnych rodników w organizmie.
Witamina D jest jedną z najważniejszych witamin dla wątroby. Pomaga zapobiegać zapalnym chorobom wątroby i metabolicznym chorobom wątroby. Reguluje również poziom wapnia i fosforu we krwi. Można ją znaleźć w oleju z wątroby dorsza, tłustych rybach i żywności wzbogaconej.
Chociaż witaminy i minerały są ważne dla zdrowia Twojej wątroby, nie należy ich przyjmować w nadmiarze. Zbyt duża ilość witaminy D może powodować senność, zmniejszać apetyt i wywoływać mdłości. Jeśli jednak przyjmujesz multiwitaminę, nie bierz jej z produktami mlecznymi lub innymi pokarmami o dużej zawartości wapnia.