Zwiększenie poziomu sprawności fizycznej poprzez codzienne ćwiczenia to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Może również obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn. Może również pomóc złagodzić stres i niepokój, a także poprawić swoje funkcjonowanie poznawcze.
Zwiększenie zdolności wysiłkowej zmniejsza zwiększone ryzyko chorób układu krążenia
W kilku dużych badaniach kohortowych wykazano, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych. Typowe zalecenia dotyczące ćwiczeń obejmują 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu. Choć może się to wydawać dużo, wielu Amerykanów nie spełnia tych zaleceń. W rzeczywistości, mniej niż jedna trzecia spełnia zalecany poziom aktywności.
Kilka innych dużych badań kohortowych wykazało, że ćwiczenia poprawiają funkcję naczyń krwionośnych i transport tlenu, zwłaszcza u pacjentów z chorobami układu krążenia. Korzyści z ćwiczeń są liczne i obejmują poprawę zdrowia serca, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych i mniejsze zmęczenie. Ćwiczenia poprawiają również funkcjonowanie i siłę mięśni. Ponadto, ćwiczenia są tanią i mało ryzykowną metodą zmniejszania ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych.
Chociaż ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nie zapobiegają im. W rzeczywistości zdecydowana większość zdarzeń sercowo-naczyniowych występuje w stanie siedzącym. Dlatego ważne jest, aby rozważyć ćwiczenia jako sposób na poprawę zdrowia, zmniejszenie ryzyka chorób i zwiększenie długowieczności. Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych o 30 do 40%. Kilka badań wykazało, że aktywność fizyczna może być również korzystna dla pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie i choroby serca.
Wykazano również, że ćwiczenia poprawiają siłę, co z kolei poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że zwiększenie siły może być jednym z najważniejszych czynników wpływających na ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej. Ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi, co może być mniej oczywistą korzyścią. Ponadto, ćwiczenia mogą zwiększyć siłę, poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zwiększyć pojemność organizmu na tlen.
Wykazano również, że ćwiczenia są niewielkim czynnikiem prognostycznym w wykrywaniu i leczeniu chorób układu krążenia. Wraz ze wzrostem ryzyka CVD, zwiększenie sprawności fizycznej może być mądrym posunięciem.
Obniża ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn
Wśród dorosłych, którzy regularnie ćwiczą, ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn zmniejsza się o prawie jedną trzecią. Według American Heart Association (AHA), dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo. Ponadto, dorośli powinni angażować się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Obejmują one podnoszenie ciężarów i przysiady, ale inne rodzaje ćwiczeń mogą również przynieść korzyści.
Naukowcy przeprowadzili analizę amerykańskiego badania przesiewowego, które objęło prawie 100 000 dorosłych w okresie 30 lat. Uczestnikom zadawano pytania dotyczące ich osobistych nawyków i historii zdrowia w rodzinie. Przekazano im również informacje na temat rodzajów ćwiczeń, w których uczestniczyli. W szczególności badacze przyjrzeli się podnoszeniu ciężarów i innym ćwiczeniom wzmacniającym mięśnie.
Odkryli, że wyższy poziom podnoszenia ciężarów był związany z niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn. Ci, którzy podnosili ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu mieli o 41% do 47% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Dorośli, którzy wykonywali czterokrotnie minimalną zalecaną ilość ćwiczeń, również mieli niższe ryzyko śmierci. Nie było jednak jasne, czy dodatkowa aktywność powodowała dodatkowe zmniejszenie ryzyka.
Badacze przyjrzeli się również wpływowi różnych rodzajów ćwiczeń. Ci, którzy uczestniczyli w obu rodzajach ćwiczeń, mieli najniższe ryzyko śmierci. Jednak osoby powinny rozważyć swoje unikalne okoliczności. W szczególności, osoby mogą nie być w stanie spełnić wytycznych zalecanych przez Departament Zdrowia i Usług Społecznych.
Naukowcy stwierdzili również, że ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn zmniejszyło się nawet o jedną trzecią w przypadku osób, które ćwiczyły od dwóch do czterech razy więcej niż zalecana ilość. Było to szczególnie prawdziwe wśród dorosłych, którzy wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut energicznej aktywności tygodniowo.
Poprawia funkcjonowanie poznawcze i samopoczucie
Wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych może poprawić Twoje funkcje poznawcze i jest przedsięwzięciem wartym zachodu zarówno dla mózgu, jak i ciała. Korzyści z ćwiczeń obejmują lepszy sen, mniejszy stres i zdrowsze serce. Regularne ćwiczenia pomagają również utrzymać zdrową wagę, co jest ważne dla funkcji poznawczych, jak również dla serca.
Istnieje wiele badań dotyczących tego, jak ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiły wyniki testów pamięciowych we wszystkich grupach wiekowych. Inne badanie wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności poprawiają szybkość przetwarzania informacji. Inne badanie wykazało, że ćwiczenia mają pośredni wpływ na funkcjonowanie poznawcze, szczególnie poprzez zmniejszenie lęku i stresu.
W jednym z badań stwierdzono, że 15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym poprawiło funkcjonowanie pamięci we wszystkich grupach wiekowych. W innym stwierdzono, że 20-minutowa sesja jogi była lepsza niż placebo. Badanie przeprowadzono z udziałem 758 uczestników w wieku od 76 lat wzwyż. Stwierdzono również, że zajęcia rekreacyjne, takie jak czytanie, pisanie i granie w gry, poprawiły wydajność poznawczą.
Istnieje wiele debat na temat tego, czy ćwiczenia mogą faktycznie poprawić pamięć, ale istnieje wiele badań, które twierdzą, że tak. Niektórzy twierdzą, że dobrym pomysłem jest regularne wykonywanie ćwiczeń, ponieważ może to zapobiec demencji. Inni twierdzą, że ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie poznawcze u starszych dorosłych i mogą pomóc tym, którzy mają problemy ze snem.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze, ale mogą być jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie funkcji poznawczych. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest wykonywanie regularnych ćwiczeń i upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość snu. Regularne ćwiczenia mogą również poprawić twój nastrój i zmniejszyć niepokój, z których oba są ważne dla funkcji poznawczych.
Pomaga łagodzić depresję i lęk
Wśród najlepszych wyborów w zarządzaniu depresją i lękiem jest ćwiczenie. Może ono poprawić objawy depresji i lęku, wzmocnić poczucie własnej wartości i pomóc osobie z depresją poczuć się lepiej. Pomaga również przerwać cykl negatywnych myśli.
Zaleca się, aby dorośli otrzymywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Może ona obejmować spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub taniec. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zaleca się również zasięgnięcie porady pracownika służby zdrowia.
W niektórych badaniach pojedyncza sesja ćwiczeń może złagodzić niepokój i sprawić, że dana osoba poczuje się lepiej. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia wzmacniają połączenia komórek nerwowych w hipokampie, czyli regionie mózgu, który jest związany z depresją. Ćwiczenia mogą również wzmocnić relacje społeczne, pomóc poprawić samoocenę i zmniejszyć stres.
Badania pokazują, że ćwiczenia mogą złagodzić depresję i lęk, ale tylko wtedy, gdy dana osoba wytrwa przy nich przez dłuższy czas. Ćwiczenia nie zastąpią leków przeciwdepresyjnych ani terapii rozmownej. Najlepiej jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas i dystans rutyny ćwiczeń.
Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć objawy depresji i lęku. Może również pomóc w zmniejszeniu objawów innych chorób psychicznych. Ćwiczenia promują nowe wzorce aktywności, które mogą normalizować sen i łagodzić stres.
Podczas ćwiczeń mózg uwalnia endorfiny, które dodają energii ciału i duchowi. Ćwiczenia sprzyjają również wzrostowi neuronów w hipokampie. Pomimo pozytywnych korzyści płynących z ćwiczeń, nie są one zalecane dla osób, które mają wcześniej istniejące warunki zdrowotne lub przyjmują leki. Ci, którzy są nowi do ćwiczeń powinny zapytać swojego lekarza o zmiany w swoich lekach, i szukać osobistego trenera, aby pomóc im rozwijać rutynę fitness.