Uzyskanie odpowiedniej wagi jest kluczowe dla zdrowia, ale proces ten może być trudny. Na szczęście mamy wskazówki, które pomogą Ci zdrowo przybrać na wadze. Te wskazówki pomogą Ci uniknąć niezdrowych tłuszczów i kalorycznych przekąsek, jednocześnie dostarczając Ci pokarmów bogatych w składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie.
Pokarmy o dużej zawartości kalorii
Wybór odpowiednich wysokokalorycznych pokarmów, aby zdrowo przytyć, może pomóc Ci schudnąć, a jednocześnie uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Wiele z tych pokarmów zawiera również błonnik, dzięki czemu dłużej zachowasz sytość. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii jest zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem.
Wiele wysokokalorycznych produktów znajdziesz w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz również sprawdzić rynek rolniczy. Możesz tam kupić świeże owoce i warzywa, które są wysokokaloryczne. Możesz nawet uprawiać swoje własne owoce i warzywa w ogrodzie.
Te pokarmy są pełne kalorii, tłuszczu i białka. Dobrą wiadomością jest to, że zawierają również dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Złą wiadomością jest to, że zawierają dużo węglowodanów. Dlatego powinieneś wybrać kilka zdrowych, niskokalorycznych pokarmów, aby uzupełnić te wysokokaloryczne.
Pełnotłuste produkty mleczne są świetnymi wysokokalorycznymi pokarmami. Zawierają one białko i wapń. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Możesz również dodać je do sałatek lub zup, aby zwiększyć spożycie białka.
Orzechy są również wspaniałym pokarmem wysokokalorycznym. Są one pakowane z przeciwutleniaczy, minerałów i witamin. Zawierają również zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te są przyjazne dla serca i pomagają zwiększyć „dobry” cholesterol HDL.
Te wysokokaloryczne pokarmy mogą być przerabiane na koktajle. Możesz również użyć ich jako zamienników posiłków. Możesz również upiec je w domu. Możesz użyć pełnego mleka, aby zrobić swoje koktajle. Tłuszcze w tych pokarmach pomogą zwiększyć metabolizm i pomogą Ci zdrowo przybrać na wadze.
Możesz również zrobić wysokokaloryczną przekąskę z masła orzechowego. Te masła są pełne zdrowych składników i mogą dostarczyć Ci 70 lub więcej kalorii na łyżkę stołową. Tłuszcze w tych produktach zwiększą również spożycie białka.
Istnieje również wiele wysokokalorycznych barów dostępnych w sklepie spożywczym. Niektóre z tych barów zapewnią Ci ponad 600 kalorii na bar.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze
Wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby zdrowo przybrać na wadze, może zrobić dużą różnicę w tym, ile ważysz. Pokarmy te są również bogate w witaminy, minerały i błonnik. Osoby, które spożywają dietę bogatą w składniki odżywcze, mają niższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z dietą, takich jak otyłość i cukrzyca.
Żywność bogata w składniki odżywcze jest uważana za zdrową, ponieważ zawiera niewiele kalorii, jest uboga w cukier i sód oraz zawiera duże ilości witamin i minerałów. Żywność ta ma również najwyższą wartość gęstości odżywczej, co oznacza, że dostarcza więcej składników odżywczych na każdą kalorię.
Pokarmy o dużej gęstości odżywczej obejmują nabiał, jajka, rośliny strączkowe, warzywa i pełne ziarna. Pokarmy te dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, białko, żelazo i magnez. Są również pełne witamin, przeciwutleniaczy i błonnika.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze można znaleźć przez cały dzień. Na przykład, pół szklanki ugotowanego szpinaku dostarcza 4 gramy błonnika i 150 mg magnezu. Dostaniesz również 6,4 mg beta-karotenu i 31 mg witaminy C.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze obejmują również ryby, orzechy i nasiona. Pokarmy te są bogate w tłuszcze nienasycone, które są zdrowe dla serca. Ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a nasiona zawierają przeciwutleniacze i dobre ilości białka i błonnika.
Pełnotłusty jogurt to kolejny pokarm bogaty w składniki odżywcze, który może pomóc Ci zdrowo przytyć. Jest bogaty w wapń i zawiera dobre bakterie jelitowe. Pomaga również spełnić wymagania dotyczące witaminy B12. Pełnotłusty nabiał jest również dobrym źródłem białka.
Suszone pomidory na słońcu to pożywna przekąska. Zawierają 225 kalorii na 100 gramów i są świetnym źródłem antyoksydantów. Są również gęste od kalorii i zawierają 10 gramów błonnika na porcję. Połącz je z wysokokalorycznym posiłkiem, takim jak bajgiel z pastą owocową, aby uzyskać pyszne połączenie.
Innym pokarmem o dużej zawartości składników odżywczych są pełnoziarniste płatki zbożowe. Zawierają one dużą ilość białka, błonnika i witamin. Niektóre zboża są również wzbogacone o minerały, co czyni je jeszcze bardziej odżywczymi.
Żywność bogata w składniki odżywcze, aby zdrowo przytyć, powinna być kupowana organicznie, ale nie zawsze jest to konieczne. Dzieje się tak dlatego, że podczas procesu uprawy mogą być stosowane pestycydy i herbicydy.
Przekąski bogate w składniki odżywcze
Wybieranie przekąsek bogatych w składniki odżywcze, aby zdrowo przytyć, to doskonały sposób na napełnienie brzucha i zwiększenie poziomu energii. Możesz znaleźć przekąski, które zawierają składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik i węglowodany. Mogą one również zapewnić zastrzyk energii, gdy pojawia się długa przerwa między posiłkami. Zdrowa przekąska powinna być również satysfakcjonująca.
Wybór odpowiedniej przekąski jest ważny, ponieważ powinieneś być świadomy jej wartości odżywczej. Należy również zwrócić uwagę na jej konsystencję. Jeśli chodzi o przyprawianie rzeczy, dodanie oliwy z oliwek lub octu balsamicznego jest świetnym pomysłem.
Dobrym pomysłem jest próba zrobienia własnej granoli. Pozwoli Ci to uniknąć dodanych cukrów i tłuszczów. Pół filiżanki granoli dostarczy Ci od 200 do 300 kalorii.
Najlepsze w granoli jest to, że jest to pożywne jedzenie, którym możesz się cieszyć o każdej porze dnia. Możesz używać jej w swoich ulubionych zdrowych potrawach, a także może być dobrym źródłem białka.
Kolejnym pokarmem o dużej gęstości kalorii, który powinieneś rozważyć, jest awokado. Ten owoc zawiera zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. To także dobre źródło wapnia i błonnika, które pomogą Ci poczuć się bardziej pełnym.
Pełne składników odżywczych przekąski, aby zdrowo przytyć, powinny mieć również zawartość kalorii, która jest powyżej średniej. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do 100 do 200 kalorii na przekąskę. Jeśli masz ochotę na przekąskę, spróbuj garści orzechów. Orzechy są dobrym źródłem białka, więc nie będziesz musiał się martwić o uczucie głodu. Możesz również spróbować masła orzechowego. Możesz nawet dodać je do smoothie, aby uzyskać dodatkowego kopa.
Przekąski to świetny sposób na napełnienie brzucha i dodanie sobie energii, gdy utkniesz w pracy lub szkole na dłuższy czas. Jednak zbyt częste podjadanie może prowadzić do niepożądanego przyrostu wagi. Upewnij się, że jesz zdrowe przekąski, które dadzą Ci energię, której potrzebujesz, aby działać jak najlepiej.
Chociaż istnieje wiele pokarmów o dużej zawartości kalorii do wyboru, najlepiej jest skupić się na przekąskach o dużej zawartości składników odżywczych, aby zdrowo przytyć.
Unikanie niezdrowych tłuszczów
Zwiększenie spożycia dobrych tłuszczów i unikanie niezdrowych tłuszczów może prowadzić do zdrowszej wagi i mniejszego ryzyka wystąpienia niektórych chorób. Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Złe tłuszcze znajdują się w maśle, lodach, czerwonym mięsie i innych pokarmach.
Najlepszym sposobem na uniknięcie niezdrowych tłuszczów jest upewnienie się, że spożywasz pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone. Powinieneś również unikać żywności, która zawiera przetworzoną żywność o wysokim poziomie tłuszczów trans. Tłuszcze te są szkodliwe dla Twojego serca. Jeśli masz pytania dotyczące zdrowia lub diety, nigdy nie zwlekaj z zasięgnięciem porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i innych roślinach. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych i olejach roślinnych. Tłuszcze te podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Należy starać się ograniczyć ich spożycie do mniej niż 10% dziennych kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz ograniczyć tłuszcze nasycone w swojej diecie, zastępując masło oliwą z oliwek lub innymi olejami. Powinieneś również trzymać się chudego mięsa i unikać smażonych potraw.
Patrząc na etykiety żywności, upewnij się, że unikasz żywności z płynnym olejem jako pierwszym na liście. Powinieneś również unikać żywności, która zawiera komercyjne wypieki. Tłuszcze trans zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem o zmniejszeniu ilości tłuszczów trans w swojej diecie.
Tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe jak tłuszcze trans, ale zwiększają ryzyko chorób serca. Powinieneś dążyć do tego, aby w Twojej diecie znalazło się mniej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych. Jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj zastąpić mięso roślinami strączkowymi lub fasolą. Powinieneś również unikać jedzenia czerwonego mięsa. Powinieneś również odciąć tłuszcz z mięsa przed ugotowaniem go.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru, a także podnosić ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych.