Niezależnie od tego, czy jesteś nowym użytkownikiem diety na cholesterol, czy doświadczonym miłośnikiem jedzenia, istnieją pewne podstawowe zasady, które powinieneś znać. Pomogą ci one dokonywać właściwych wyborów.
Tłuszcze nasycone
Historycznie tłuszcz nasycony był źródłem kontrowersji dietetycznych – sekcja ta pochodzi od autora strony stock-online.pl. Niektóre z jego skutków dla zdrowia nie są dobrze poznane, ale powszechnie przyjmuje się, że tłuszcz nasycony podnosi „zły” cholesterol. Jest on również związany z niezdrowym stylem życia.
Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu pokarmach, ale znajdują się również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, sery i mleko. Ponadto, tłuszcze nasycone znajdują się również w niektórych źródłach roślinnych.
American Heart Association zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do 5% do 6% całkowitej dziennej ilości kalorii. To zalecenie jest jednak konserwatywne. Kluczem do zdrowej diety jest jedzenie różnych rodzajów żywności, w tym zdrowych tłuszczów.
Tłuszcze nasycone są znane z podnoszenia poziomu cholesterolu LDL, który jest „złym” typem cholesterolu. Tłuszcze te znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak ser, mięso i masło, a także w olejach tropikalnych.
Inne rodzaje tłuszczów to tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone zawierają dużo wiązań podwójnych, natomiast tłuszcze jednonienasycone zawierają więcej wiązań pojedynczych.
Niektórzy ludzie twierdzą, że tłuszcze nasycone mogą być dla Ciebie dobre. Jednak badania wykazały, że nie mają one takich samych korzyści zdrowotnych jak tłuszcze nienasycone. W rzeczywistości mogą one faktycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Jeśli spożywasz zbyt dużo tłuszczów nasyconych, poziom cholesterolu LDL może wzrosnąć, powodując blokady w tętnicach. Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które możesz jeść, a które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ponadto, wiele restauracji typu fast food podaje obecnie informacje o wartości odżywczej w swoich menu.
Ostatecznie to do Ciebie należy określenie, co działa najlepiej dla Twojego organizmu. Twój ogólny obraz diety będzie ważniejszy niż ilość tłuszczów nasyconych, które spożywasz. Jednak powinieneś dążyć do równowagi między tłuszczami nasyconymi i jednonienasyconymi.
Produkty niskotłuszczowe i beztłuszczowe
Wybieranie produktów niskotłuszczowych i beztłuszczowych na cholesterol może pomóc Ci obniżyć poziom tłuszczu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ale, należy również upewnić się, że jesteś coraz wystarczająco dużo kalorii i składników odżywczych w diecie.
Na przykład, powinieneś mieć dwie do czterech porcji owoców dziennie i co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw. Powinieneś również ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i tłuszczów trans.
Wykazano, że tłuszcze trans, zwane również częściowo uwodornionymi olejami, zwiększają ryzyko chorób serca. Można je znaleźć w żywności, takiej jak przetworzone mięsa i fast foody. American Heart Association zaleca, aby unikać żywności z tłuszczami trans.
Możesz również zastąpić niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych pokarmami o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w rybach, orzechach i nasionach.
Możesz również zmniejszyć całkowite spożycie tłuszczów nasyconych poprzez zastąpienie ich pokarmami pełnoziarnistymi, owocami, warzywami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. Możesz używać olejów z nasion lub olejów roślinnych, aby zastąpić tłuszcz z masła, produktów mlecznych lub mięsa.
Możesz również obniżyć swój cholesterol jedząc pokarmy z kwasami tłuszczowymi omega-3. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś. Obniżają one cholesterol LDL i zwiększają cholesterol HDL.
Ponadto należy starać się jeść chude mięsa, a unikać tłustych mięs i żółtek jaj. To one są głównymi dostarczycielami cholesterolu.
Powinieneś również unikać żywności, która zawiera częściowo uwodorniony olej, czyli PUFA. Częściowo uwodorniony olej jest sztuczny. Dodaje się go do żywności, aby przedłużyć jej trwałość.
Należy również zwracać uwagę na liczbę kalorii w porcji. Jeśli liczba kalorii na porcję nie jest niższa niż w wersji zwykłej, to znaczy, że żywność ma zbyt wysoką zawartość tłuszczu.
Unikaj tłustych mięs
Niezależnie od tego, czy dążysz do obniżenia poziomu cholesterolu, czy jesteś osobą, która już doświadcza wysokiego poziomu cholesterolu, musisz unikać tłustych mięs. Tłuste mięsa są pełne tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są złe dla Twojego serca. Podnoszą poziom cholesterolu i mogą powodować choroby serca. Tłuste mięsa powinieneś zastąpić chudym mięsem.
Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest upewnienie się, że stosujesz zrównoważoną dietę. Obejmuje to jedzenie chudych źródeł białka i spożywanie dużej ilości błonnika. Błonnik spowalnia trawienie i wiąże się z tłuszczami, obniżając Twój cholesterol.
Należy również ograniczyć spożycie smażonych potraw. Głęboko smażone pokarmy są ładowane z tłuszczami nasyconymi. Zazwyczaj zawierają one częściowo uwodornione oleje.
Innym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest unikanie przetworzonych mięs. Przetworzone mięsa mają wysokie ilości sodu i cholesterolu. Przetworzone mięsa są często wykonane z wysokiej tłuszczu kawałków wołowiny. Należy wybierać chude kawałki mięsa i ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa.
Należy również unikać tłustych produktów wieprzowych. Tłuste produkty wieprzowe, takie jak kiełbasy, boczek i brzuch wieprzowy nie są dobrym wyborem dla kogoś z wysokim cholesterolem.
Jeśli próbujesz obniżyć poziom cholesterolu, możesz rozważyć spożywanie tłustych ryb. Ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które okazały się obniżać poziom cholesterolu. Inne pokarmy do poszukiwania, które są niskie w tłuszczach nasyconych obejmują oliwki i orzechy.
Należy również unikać spożywania pełnotłustych produktów mlecznych. Produkty mleczne, które mają niską zawartość tłuszczu są dla Ciebie lepsze. Jeśli nie możesz uniknąć jedzenia produktów mlecznych, szukaj wersji beztłuszczowych lub niskotłuszczowych.
Powinieneś również ograniczyć spożycie żółtek jaj. Jajka są bogate w wysokiej jakości białko. Zawierają również cholinę, składnik odżywczy niezbędny do funkcjonowania wątroby i mózgu.
Aktywność fizyczna
Zwiększenie aktywności fizycznej i diety na cholesterol może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Jest to ważne, ponieważ zwiększenie cholesterolu zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Istnieje wiele sposobów, aby uzyskać więcej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Niektóre sposoby obejmują chodzenie lub bieganie, wchodzenie po schodach, uprawianie sportu lub wykonywanie większej ilości czynności w pozycji stojącej. Ponadto, ważne jest również, aby zmniejszyć spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak precle i popcorn. Można je również zastąpić wersjami niskotłuszczowymi.
Wiadomo, że stosowanie leków obniżających poziom lipidów pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale ma to pewne ograniczenia. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia i zmiany w diecie mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL w osoczu w średnim wieku. Naukowcy wykorzystali czujnik Actiheart do pomiaru aktywności fizycznej i tętna danej osoby. Czujnik był przymocowany do klatki piersiowej, a uczestnicy zostali poinstruowani, aby nosić go podczas wszystkich codziennych czynności. Czujnik rejestrował dane w 60-sekundowych epokach. Wyniki badania wykazały, że u osób, które wzięły udział w interwencji związanej z aktywnością fizyczną i dietą, nastąpił niewielki spadek stężenia cholesterolu LDL w osoczu.
W innym badaniu stwierdzono, że interwencja dietetyczna obejmująca udzielane dwa razy w roku porady dietetyczne o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej może pomóc w obniżeniu stężenia cholesterolu LDL w surowicy u dzieci. Dzieci, które brały udział w interwencji dietetycznej i aktywności fizycznej miały większy spadek cholesterolu LDL niż dzieci z grupy kontrolnej. Autorzy tego badania zasugerowali, że przyszłe interwencje dotyczące stylu życia powinny skupić się na zwiększeniu aktywności fizycznej i zmniejszeniu ilości cukrowych i tłustych pokarmów w diecie.
Oprócz diety i ćwiczeń, istnieje szereg innych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto możesz przyjmować suplementy, takie jak białko serwatkowe, które obniża całkowity cholesterol i ciśnienie krwi.
Stres
Niezależnie od tego, czy szukasz szybkiego rozwiązania dla swojego cholesterolu, czy po prostu chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jakie pokarmy należy jeść, powinieneś wiedzieć, że istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać przy określaniu, co jeść, a czego unikać. Zrozumienie podstaw może pomóc Ci zmniejszyć poziom cholesterolu i utrzymać cukier we krwi w ryzach.
Najlepszym sposobem, aby wiedzieć, które pokarmy należy jeść, jest przeczytanie etykiety żywieniowej. Wiele produktów spożywczych zawiera składniki według wagi, co pomoże Ci określić, czy dana żywność jest dla Ciebie zdrowa. Jeśli nie jest, będziesz chciał go unikać na rzecz zdrowszej alternatywy.
Będziesz chciał spróbować kilku różnych pokarmów, takich jak zielenina, orzechy i sucha fasola. Te pokarmy mogą pomóc Ci dodać ważne związki obniżające cholesterol do swojej diety, a także mogą pomóc Ci zarządzać poziomem cukru we krwi. Kluczem jest wybór zdrowych tłuszczów i ograniczenie pokarmów wysokotłuszczowych.
Podczas gdy najlepsza dieta na cholesterol to ta, którą przestrzegasz, możesz również poprawić swoje zdrowie, dodając więcej owoców i warzyw do swojej diety. Owoce i warzywa zawierają zdrowe związki i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Powinieneś spróbować ograniczyć spożycie mięsa i produktów mlecznych, a także przetworzonej żywności. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do żywności, które są pakowane z tłuszczów trans. Należy również spróbować ograniczyć ilość cukru w swojej diecie. Obejmuje to słodkie napoje, a także pakowaną żywność, która kończy się syropem.