Niezależnie od tego, czy szukasz niskokalorycznej żywności, która pomoże Ci schudnąć, czy po prostu chcesz bardziej uważać na swoje spożycie kalorii, istnieje wiele niskokalorycznych produktów, z których możesz wybierać.
Zwiększ zawartość białka w żywności
Dodawanie białka do diety jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Może ono pomóc utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, wzmocnić układ odpornościowy i wspomóc zdrowie kości. Białko wspomaga również reakcje chemiczne organizmu, w tym produkcję energii i syntezę hormonów. Białko można znaleźć w wielu produktach spożywczych.
Najczęstszym źródłem białka w diecie są produkty zwierzęce. Należą do nich mięso, drób i produkty mleczne. Są one źródłem większości aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. Białko występuje również w różnych formach, w tym w nasionach, orzechach, fasoli, ziarnach i owocach morza. Każdy rodzaj żywności dostarcza inną ilość białka na kalorię. Zwiększenie spożycia białka powinno być priorytetem, jeśli próbujesz schudnąć.
Dieta bogata w białko może dostarczyć Ci wielu witamin i minerałów. Na przykład, 4-uncjowy stek z polędwicy z brojlerem zawiera 33 gramy białka. Podobnie, 3-uncjowa porcja gotowanych krewetek dostarcza 20,4 gramów białka. Ponadto tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają zdrowe tłuszcze omega-3. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Owoce morza dostarczają również witaminę D i magnez. Jeśli nie jesz często owoców morza, możesz włączyć je do swojej diety, dodając je do stir-fries i sałatek.
Istnieją również roślinne źródła białka, w tym soja, orzechy i nasiona. Te pokarmy mogą dostarczyć Ci aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, ale mogą nie dostarczyć Ci wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz.
Możesz zwiększyć zawartość białka w swojej diecie, zastępując przetworzone węglowodany wysokiej jakości pokarmami bogatymi w białko. Niektóre z tych pokarmów to niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowe mleko, jogurt i ser. Pokarmy te mają również niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak nadal zawierają one kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć, zastąpienie przetworzonych węglowodanów zdrowymi białkami może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Chude mięso to kolejny sposób na zwiększenie zawartości białka w diecie. Chude mięsa mają mało kalorii i tłuszczu. Mięsa takie jak indyk, pierś z kurczaka i tuńczyk są dobrym źródłem białka. Możesz również spróbować upiec swoje mięso, aby uzyskać zdrowszy posiłek. Jeśli martwisz się o zawartość tłuszczów nasyconych w mięsie, dobrym pomysłem jest usunięcie skóry przed gotowaniem. Pomoże to zmniejszyć ilość tłuszczu, który spożywasz.
Innym sposobem na zwiększenie zawartości białka w diecie jest zastąpienie przetworzonej żywności kompleksami całych pokarmów. Te pokarmy mogą dostarczyć białka, którego potrzebujesz, ale dostarczają również innych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, magnez i cynk. Na przykład, czterouncjowa porcja gotowanych na parze brokułów zawiera 21,5 grama białka, podczas gdy trzyouncjowa porcja grillowanego łososia sockeye ma 30 gramów białka. Te produkty mogą być spożywane jako część sałatki, stir-fry lub kanapki.
Zwiększenie zawartości białka w żywności może być korzystne przy opracowywaniu produktów o obniżonej kaloryczności
Zwiększenie zawartości białka w żywności może być korzystne przy opracowywaniu produktów o obniżonej kaloryczności, takich jak substytuty mięsa, ale wykazano również, że zwiększa ono ryzyko chorób serca. Z tego powodu FDA zaleca dzienną dawkę około 50 gramów białka. Jednak ta ilość zależy od nawyków żywieniowych danej osoby. Ważne jest również, aby wybrać żywność z szerokiej gamy źródeł. Oznacza to unikanie przetworzonej żywności i zastępowanie jej bogatymi w składniki odżywcze alternatywami.
Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty sojowe i żółtka jaj. Jednak niektóre z tych produktów są wysoko przetworzone, co może być przeciwwskazaniem do zachowania zdrowia. Jeśli rozważasz dodanie białka do swojej diety, wybieraj chude mięsa lub stosuj techniki gotowania, które nie dodają tłuszczu.
Bogate w białko pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają również sporą ilość cholesterolu, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Jeśli jesteś na ścisłej diecie niskotłuszczowej, możesz chcieć unikać tych pokarmów, które często mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Zamiast tego możesz zastąpić je zdrowszymi alternatywami, takimi jak fasola, która jest bogata w białko i błonnik. Można je dodać do zup, sałatek i dań głównych.
Pokarmy bogate w białko są również znane z wysokiego efektu termicznego, czyli miary wydatku energetycznego wywołanego przez spożycie pokarmu. Może to być postrzegane jako pozytywny wynik kaloryczny, pozwalający spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Efekt ten jest najbardziej widoczny w CHOs, takich jak jaja, ale wiele badań sugeruje, że jest to również pozytywny efekt w innych pokarmach, takich jak soja.
Najskuteczniejszą metodą zwiększenia dziennego spożycia białka jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w białko. Jeśli masz problem z podjęciem decyzji, które pokarmy białkowe włączyć, rozważ połączenie niekompletnych źródeł białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Może to również pomóc w promowaniu zdrowej diety.
Niektóre badania sugerują, że pokarmy bogate w białko mogą również zwiększać sytość jedzenia. Można to zmierzyć za pomocą wielu narzędzi, takich jak wizualna skala analogowa. Jednak ważne jest również, aby pamiętać, że różne rodzaje białek mają różny wpływ na sytość. Na przykład, posiłek składający się z około 60% białka zwiększał sytość, podczas gdy posiłek składający się z około 10% białka zwiększał sytość jeszcze bardziej.
Inne badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może poprawić bilans energetyczny poprzez podniesienie stężenia niektórych aminokwasów w osoczu. To z kolei może prowadzić do poprawy sytości i zmniejszenia ilości przyjmowanego pokarmu. Warto również zauważyć, że dieta składająca się wyłącznie z białka może prowadzić do hiperlipidemii, stanu, w którym podwyższony poziom cholesterolu może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych. Jednak białko jest również składnikiem odżywczym ważnym dla zdrowia człowieka, a zwiększenie jego spożycia może być warte wysiłku.
Jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w białko może pomóc zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, ale ważne jest, aby unikać tłuszczów nasyconych i trans.