Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją podróż w kierunku utraty wagi, czy robisz to już od jakiegoś czasu, będziesz chciała mieć oko na okno żywieniowe. Im więcej o nim wiesz, tym łatwiej będzie Ci utrzymać się na szczycie swojej diety.
Pomijanie posiłków jest dobrym sposobem na ułatwienie stosowania diety IF
Często pomijanie posiłków może powodować wiele dolegliwości, od przyrostu masy ciała po słabą kontrolę glukozy we krwi. W rzeczywistości, pomijanie śniadania może zwiększyć ryzyko powikłań metabolicznych.
Nie musi tak być. W rzeczywistości może to być okazja do skorzystania z tego, co mówi Ci Twoje ciało. Pakując swój lunch, możesz uniknąć tych lunchowych munchies. Możesz również rozważyć użycie widelca do jedzenia, zamiast knykci.
Być może nie myślisz o tym w ten sposób, ale mniejsza porcja może pomóc Twojemu organizmowi lepiej trawić jedzenie. Regularne spożywanie małych posiłków sprawia również, że dłużej czujesz się syty. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz dzieci. Mała przekąska jest również dobrym pomysłem dla tych, którzy mają skłonność do przejadania się.
Nie oznacza to, że powinieneś pominąć obiad. Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, może być trudno zjeść zdrowy, zbilansowany posiłek za jednym posiedzeniem. Możesz jednak planować z wyprzedzeniem, aby uniknąć tych późnonocnych zachcianek. W rzeczywistości, dobrym pomysłem jest przygotowanie lunchu poprzedniego dnia. Możesz nawet chcieć zjeść pożywne śniadanie poprzedniego dnia.
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, czas zacząć jeść bardziej regularnie. Nie tylko poprawi to Twoje ogólne samopoczucie, ale także pomoże Ci uniknąć pułapek, które mogą towarzyszyć brakowi dyscypliny dietetycznej. Jedząc częściej, możesz zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi w zdrowy sposób.
Najlepszym sposobem, aby to zrobić jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem, więc nie jesteś kuszony przez dobry ol’ modne mikrofalówki. Jak z każdym nowym reżimem jedzenia, to jest mądry, aby rozpocząć małe. Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest spakowanie pożywnego śniadania na lunch poprzedniego wieczoru. Dobrym pomysłem jest również spakowanie przekąski, którą można pochrupać w pracy. Możesz również spróbować swoich sił w przygotowywaniu posiłków, co może uchronić Cię przed koniecznością kupowania drogich fast foodów w porze lunchu.
Może zmniejszyć wrażliwość na insulinę
Zwiększenie wrażliwości na insulinę może zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Ma również potencjał, aby opóźnić początek cukrzycy typu 2. Istnieje kilka zmian w stylu życia, które mogą pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę.
Unikanie napojów słodzonych cukrem, słodyczy i przetworzonej żywności jest dobrym sposobem na rozpoczęcie. Wybieranie żywności, która ma niski indeks glikemiczny również pomoże. Należą do nich brązowy ryż, płatki owsiane i słodkie ziemniaki.
Jedzenie kolorowych owoców i warzyw jest również ważne. Są one pełne antyoksydantów i związków roślinnych, które poprawiają wrażliwość na insulinę. Jednak nie wszystkie owoce i warzywa są stworzone tak samo.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca spersonalizowany program żywieniowy, który ma na celu obniżenie poziomu cukru we krwi. Oprócz spożywania zdrowej żywności, istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Cynamon jest jednym z nich. Przyprawa ta zawiera związki, które naśladują insulinę. Zwiększa też transport glukozy do komórek. Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby stwierdzić, czy cynamon ma jakiekolwiek pozytywne działanie.
Ćwiczenia to kolejny sposób na zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ćwiczenia pomagają przemieszczać cukier do mięśni i zmniejszają stres. Wykazano również, że medytacja obniża poziom cukru we krwi.
Rozpuszczalny błonnik może również pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę. Znajduje się w żywności, takiej jak płatki owsiane, fasola i rośliny strączkowe. Zmniejsza również poziom cukru i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.
Spożywanie diety low-carb i regularne ćwiczenia mogą również zwiększyć wrażliwość na insulinę. Trening oporowy również poprawia wrażliwość na insulinę. Wykazano również, że pomaga on osobom, które nie mają cukrzycy.
Jedzenie diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej ma najlepsze dowody na zmniejszenie insulinooporności. Dobrym pomysłem jest również upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika. Etykiety żywności zawierają informacje o ilości błonnika w każdym produkcie.
Sen jest również ważny. Ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu są na większe ryzyko rozwoju cukrzycy. Uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku może również poprawić wrażliwość na insulinę.
Ważne jest również, aby unikać stresu. Przewlekły stres może powodować długotrwałe negatywne skutki dla Twojego zdrowia. Medytacja, joga i relaksacja mogą pomóc w redukcji stresu. Należy jednak pamiętać, że te metody będą skuteczne tylko wtedy, gdy uda Ci się nadrobić zaległości w śnie, którego Ci brakowało.
Może zwiększyć długowieczność
IF to ciekawa i unikalna forma odżywiania, która łączy przerywany post z normalnymi, codziennymi wzorcami żywieniowymi. Może być stosowany przez jeden cykl lub kilka cykli i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i zwiększyć długość życia.
Stwierdzono, że dieta IF wpływa korzystnie na szereg procesów fizjologicznych, w tym utratę wagi, poprawę sprawności poznawczej, obniżenie ciśnienia krwi, wzrost poziomu glukozy we krwi, zwiększenie stabilności białek i stabilności DNA. Post może również stymulować procesy regeneracyjne, takie jak regeneracja oparta na komórkach macierzystych. W niektórych przypadkach post może nawet promować rozwój komórek odpornych na choroby.
Ponadto wiadomo, że dieta IF poprawia zdrowie serca, kontrolę cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i ochronę antyoksydacyjną komórek. Post poprawia również metabolizm komórkowy i stabilność DNA, które są ważne dla zdrowego starzenia się.
Badania nad IF zostały przeprowadzone na różnych gryzoniach, w tym młodych, w średnim wieku i starszych myszach. Niektóre badania wykazały korzyści z cykli postu trwających od 12 do 72 godzin, podczas gdy inne badania nie wykazały żadnych korzyści. W rzeczywistości stwierdzono, że IF ma neutralny wpływ na długość życia u myszy. IF był również stosowany w połączeniu z chemioterapią w leczeniu niektórych nowotworów. Kilka badań klinicznych jest obecnie w trakcie testowania wpływu IF na stres oksydacyjny.
Oprócz diety IF, czasowo ograniczone żywienie (TRF), znane również jako Metoda 16:8, jest również formą przerywanego postu. Ta forma postu obejmuje 16-godzinny post nocny, po którym następuje ośmiogodzinne okno żywieniowe.
Możliwe jest również, że IF może być korzystna ze względu na jej wpływ na stres oksydacyjny, a także dlatego, że refeeding odgrywa kluczową rolę w odmładzaniu komórek i organów.
Podczas gdy stwierdzono, że IF ma pozytywny wpływ na długość życia u myszy i innych zwierząt, nadal nie wiadomo jak IF wpływa na długowieczność u ludzi. Nie ma wątpliwości, że post ma pewne pozytywne efekty, ale jest wiele sposobów na poprawę zdrowia i długowieczności. Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i zwiększyć długość życia, i nie ma potrzeby ograniczania spożycia żywności, jeśli jesteś już zdrowy.
Wiele badań zbadało wpływ IF na zwierzęta, ale badania nad jego wpływem na ludzi są wciąż w powijakach. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że czterodniowy schemat eTRF, obejmujący dietę o umiarkowanie obniżonej kaloryczności, znacząco poprawił poziom glukozy na czczo i kontrolę glikemii.
Może przyczynić się do niepłodności
Mimo że federalne wytyczne żywieniowe nie wspominają o diecie i płodności, istnieje szereg czynników żywieniowych, które mogą przyczynić się do niepłodności. Ważne jest, aby omówić te czynniki ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej. Powinni oni posiadać najbardziej aktualne dostępne informacje na temat składników diety, które wpływają na płodność. Ponadto poradnictwo żywieniowe powinno być uwzględnione w wytycznych klinicznych dotyczących leczenia niepłodności.
Badania wykazały, że diety o dużej zawartości węglowodanów prostych mogą prowadzić do otyłości. Dodatkowo, zawartość tłuszczów nasyconych może mieć negatywny wpływ na płodność. W szczególności, mężczyźni z nadwagą są bardziej narażeni na obniżoną liczbę plemników. Ponadto, palenie papierosów może negatywnie wpływać na jakość spermy. Co więcej, duże spożycie alkoholu może mieć negatywny wpływ na płodność kobiety.
Niepłodność jest stanem, który może być stresujący. Może to być spowodowane diagnozą, leczeniem lub testami. Czynnikiem jest również stres psychologiczny. Badanie wykazało, że 30% kobiet, które uczęszczają do klinik leczenia niepłodności, cierpi również na lęk lub depresję.
Oprócz diety, zaburzenia owulacji mogą również wpływać na płodność. Zaburzenia te wpływają na uwalnianie jaj z jajników i mogą być spowodowane brakiem równowagi w hormonach. Ponadto, niektóre witaminy i grupy żywności mogą mieć większy wpływ na zdrowie reprodukcyjne. Ponadto, niektóre pokarmy mogą zawierać zanieczyszczenia środowiskowe, które mogą wpływać na płodność.
Inne czynniki, które mogą wpływać na płodność to brak hormonu tarczycy, nieregularny cykl miesiączkowy i zbyt duża ilość prolaktyny. Dieta, która zawiera duże ilości czerwonego mięsa i tłuszczów trans, może również przyczynić się do niepłodności. Większe spożycie kwasu foliowego podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko niepłodności. Dodatkowo, aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji.
Poradnictwo żywieniowe powinno być włączone do wytycznych klinicznych dotyczących niepłodności i powinno być zintegrowane z narodowymi wytycznymi żywieniowymi. Ponadto, należy opracować ukierunkowane komunikaty dla grup o niskich dochodach i mniejszości. Ponadto, wskaźniki niepłodności są wyższe u kobiet z grup niedostatecznie reprezentowanych, takich jak mniejszości rasowe/etniczne i osoby bezdomne.
Inne czynniki, które mogą wpływać na płodność to palenie papierosów, używanie alkoholu i legalna marihuana. Ponadto, używanie narkotyków może mieć również wpływ na jakość spermy.