Wybór diety na nadciśnienie to bardzo ważny krok w celu zapobiegania lub kontrolowania tego schorzenia. Ale jak się do tego zabrać? W tym artykule przyjrzymy się temu, co robić, a czego należy unikać.
Ogranicz spożycie cukru
Kilka badań wykazało, że nadmierne spożycie cukru może być związane z nadciśnieniem. Chociaż związek między cukrem a nadciśnieniem nie jest dobrze poznany, naukowcy kontynuują badania nad tym zagadnieniem.
Nadciśnienie tętnicze jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Dotyka ono jedną na cztery dorosłe osoby w Wielkiej Brytanii. Może prowadzić do zawałów serca, niewydolności serca, choroby tętnic obwodowych i demencji. Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi może również prowadzić do niewydolności nerek i ślepoty.
Najnowsze badania sugerują, że cukier i sól w Twojej diecie mogą być silniej związane z nadciśnieniem niż wcześniej sądzono. Autorzy zalecają, abyś ograniczył spożycie cukru do około 10 procent swoich dziennych kalorii. Jest to równe około 48 gramom dodanego cukru dziennie.
Większość ludzi spożywa więcej niż ta ilość. W rzeczywistości, przeciętny Amerykanin spożywa trzy funty cukru dodanego tygodniowo – informacja ta pochodzi bezpośrednio od autora portalu edeko.pl. Według American Heart Association mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż dziewięć łyżeczek cukru dziennie, natomiast kobiety nie więcej niż sześć.
Oprócz nadciśnienia, cukry mogą również zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Cukry hamują produkcję tlenku azotu, hormonu, który pomaga naczyniom krwionośnym zachować elastyczność. Cukier może również zwiększać stan zapalny i może zwiększać zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen.
Oprócz ryzyka sercowo-naczyniowego, wysokie spożycie cukru jest również związane z cukrzycą typu 2. Nadmierne spożycie cukru jest znanym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości. Inne czynniki przyczyniające się do tego to stres, stłuszczona choroba wątroby i insulinooporność.
Kilka badań wykazało również, że zmniejszenie spożycia soli może poprawić stan zdrowia. Wytyczne AHA/ACC zalecają zmniejszenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie. Jednak ograniczenie soli może nie zapewnić znaczącej korzyści dla każdego.
Jedz więcej białka pochodzenia roślinnego
Zwiększenie spożycia białka poprzez dietę roślinną może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Dieta roślinna ma niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych oraz dostarcza wielu witamin i minerałów. Kilka badań wykazało, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla wielu procesów organizmu. Rośliny zawierają również dziewięć niezbędnych aminokwasów, a dieta roślinna może zapewnić ich różnorodność. Jednak żywność roślinna często zawiera tylko kilka z nich. Białka roślinne są bogate w witaminy i minerały, ale mogą również zawierać mniejsze ilości metioniny i cysteiny.
Jednym z najpopularniejszych sposobów na zwiększenie spożycia białka są roślinne alternatywy dla produktów mlecznych. Te pokarmy obejmują tofu, produkty sojowe i orzechy. Żywność ta jest również bogata w błonnik, witaminy i minerały.
Ponadto, dieta oparta na roślinach może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i zmniejszyć ryzyko udaru. Diety oparte na roślinach są również niższe w tłuszczach nasyconych i cholesterolu.
W jednym z ostatnich badań sprawdzono, jak dieta roślinna może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Naukowcy przeanalizowali dane z dużego badania obejmującego prawie 71 000 dorosłych. Uczestnicy byli w wieku od 50 do 71 lat. Naukowcy zidentyfikowali kilka białek pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
W badaniu uczestnicy odpowiadali na pytania dotyczące ośmiu różnych źródeł białka. Naukowcy odkryli, że spożywanie wysokiej jakości diety opartej na roślinach było związane z niższym skurczowym ciśnieniem krwi. Jednakże, spożywanie niższej jakości diety roślinnej było związane z wyższym skurczowym ciśnieniem krwi.
W przeciwieństwie do diety roślinnej, dieta oparta na mięsie dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednak większość pokarmów roślinnych zawiera tylko kilka z nich i może być konieczne spożywanie różnych pokarmów roślinnych, aby uzyskać wymaganą ilość białka.
Ogranicz tłuszcze nasycone
Pomimo coraz większej liczby dowodów na to, że tłuszcze w diecie mogą odgrywać rolę w nadciśnieniu, zalecenie ograniczenia tłuszczów nasyconych w diecie w przypadku nadciśnienia nadal obowiązuje. Jednak dowody nie są jednoznaczne. Przeprowadzono kilka prospektywnych badań kohortowych w celu zbadania związku między tłuszczem w diecie a ryzykiem nadciśnienia. W największym współczesnym badaniu, Women’s Health Initiative (WHI), prawie 49 000 kobiet było obserwowanych przez medianę 12,9 lat. Badacze zidentyfikowali przypadki nadciśnienia na podstawie poziomu ciśnienia krwi, stosowania leków i corocznych kwestionariuszy kontrolnych.
Zbadano również wyjściowe spożycie poszczególnych kwasów tłuszczowych. Spożycie MUFA i SFA było istotnie związane z ryzykiem nadciśnienia. Jednak te związki były osłabione, gdy uwzględniono potencjalne czynniki pośrednie. Na przykład spożycie SFA nie było związane z ryzykiem nadciśnienia wśród kobiet, które miały więcej niż 55 lat. Natomiast spożycie PUFAs nie było istotnie związane z ryzykiem nadciśnienia.
Analiza prospektywna została przeprowadzona na dużej amerykańskiej kohorcie kobiet w średnim wieku i starszych. Baseline intake of individual fatty acids was assessed by semiquantitative food frequency questionnaires. Skorygowane energetycznie spożycie FA wahało się od 2,10 do 40,5 g/d dla MUFAs i SFAs.
Modele wielowariantowe korygowały wskaźnik masy ciała (BMI) i czynniki stylu życia (otyłość, aktywność fizyczną i palenie tytoniu). Dostosowały również do hipercholesterolemii i cukrzycy. Ponadto dostosowały się do randomizowanego przydziału leczenia. W modelu wielozmiennym 2 skorygowali również wiek i rasę.
Natomiast asocjacje między spożyciem trans FAs a ryzykiem nadciśnienia pozostały istotne. Te stowarzyszenia nie były osłabione przez potencjalne czynniki pośrednie. Na przykład, spożycie trans FA było skorelowane ze spożyciem PUFA, ale nie ze spożyciem SFA.
SFAs i trans FAs mają różne właściwości fizyczne i chemiczne. Dlatego też w różny sposób wpływają na lipidy krwi.
Ogranicz sól
Coraz więcej uwagi poświęca się roli wrażliwości na sól w nadciśnieniu tętniczym. Wrażliwość na sól to indywidualna podatność na zmiany ciśnienia tętniczego oparta na indywidualnym podłożu genetycznym i reakcji na spożycie soli. Wskaźnik wrażliwości na sól (S-SI) jest miarą zmiany szybkości wydalania sodu z moczem. W porównaniu z nadciśnieniem opornym na sól, nadciśnienie wrażliwe na sól charakteryzuje się większą zachorowalnością i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Nadciśnienie wrażliwe na sól wynika z upośledzenia funkcji naczyń krwionośnych. Może to być wynikiem polimorfizmu genetycznego, stępienia supresji RAAS lub stymulacji współczulnego układu nerwowego. Wysokie spożycie soli prowadzi do przebudowy naczyń i wzrostu ciśnienia perfuzji w nerkach. Z kolei ten wzrost ciśnienia perfuzyjnego prowadzi do zmniejszenia szybkości filtracji kłębuszkowej.
Wrażliwość na sól występuje u 50 do 60 procent pacjentów z nadciśnieniem. Jest również bardziej rozpowszechniona u osób z przewlekłą chorobą nerek. Jest również bardziej rozpowszechniona u kobiet, osób starszych i tych, którzy są otyli. Wrażliwość na sól jest najczęściej związana z polimorfizmem genetycznym.
U osób z nadciśnieniem stwierdzono zależność typu „dawka-odpowiedź” pomiędzy spożyciem soli a ciśnieniem tętniczym. Metaanaliza długoterminowych badań wykazała stałą zależność dawka-odpowiedź pomiędzy spożyciem soli a ciśnieniem tętniczym. Średnia redukcja skurczowego/rozkurczowego ciśnienia krwi wynosiła 4,2/2,1 mmHg po zmniejszeniu spożycia soli o 1,75 g dziennie. Była to znacząca odpowiedź na dawkę.
Efekt ograniczenia soli obserwowano również u osób z normotensją. W porównaniu z osobami spożywającymi dietę o wysokiej zawartości soli, osoby spożywające dietę o niskiej zawartości soli obniżyły ciśnienie krwi o 5,4/2,8 mmHg. Wyniki te przemawiają za ostrożnością przed powszechnym zalecaniem ograniczenia soli.
Wysokie spożycie soli może prowadzić do remodelingu anatomicznego i dysfunkcji śródbłonka oraz może prowadzić do zwiększenia sztywności naczyń. Ponadto, wysokie spożycie soli zostało powiązane z remodelingiem naczyniowym w małych, opornych tętnicach.
Pal mniej
Dbanie o ciśnienie krwi może być zniechęcającym zadaniem, zwłaszcza jeśli palisz. Palenie zmniejsza skuteczność przepisanych leków i zwiększa ryzyko ataku serca i udaru. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest rzucenie palenia.
Istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy palenie jest dobre dla zdrowia w ogóle i czy zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy lub raka. Istnieje jednak wiele badań, które pokazują, że palenie nie jest dobrym pomysłem dla nikogo. Nikotyna zawarta w dymie papierosowym może utwardzać ściany tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru. Bezdymne formy tytoniu są również związane z wieloma chorobami.
Aby dobrze opanować zagadkę palenia i zdrowia, ważne jest, aby zrozumieć, jak i dlaczego tytoń bezdymny wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Co więcej, warto mieć świadomość, że tytoń bezdymny może podnieść ciśnienie krwi nawet na 90 minut.
Najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi jest rzucenie palenia. Jednakże, jeśli jesteś palaczem i masz nadciśnienie, możesz chcieć porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian. Ponadto należy pamiętać, że tytoń bezdymny może być dobrym sposobem na spalenie dobrego cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Wreszcie, ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością białka i potasu.
Poza oczywistymi zaletami życia bez dymu, środowisko wolne od dymu może również obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi. Możesz również obniżyć swoje ciśnienie krwi poprzez zdrowe odżywianie i ćwiczenia.