Niezależnie od tego, czy szukasz planu treningów sportowych, czy planu odżywiania dla swojego ciała, chcesz mieć pewność, że robisz właściwe rzeczy we właściwym czasie. Nie chcesz przesadzić lub jeść zbyt wiele przed lub po treningu. Ważne jest również, aby unikać cukrów i kofeiny.
Unikaj kofeiny
Niezależnie od tego, czy jesteś amatorem, czy sportowcem, możesz zastanawiać się, jak unikać kofeiny podczas uprawiania sportu, aby uzyskać pożądane rezultaty. Istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć. Pierwszym krokiem jest określenie swojego osobistego poziomu tolerancji.
Kofeina jest środkiem stymulującym, który wpływa na mózg i układ nerwowy. Może również zwiększyć energię, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność. Znajduje się w wielu produktach spożywczych i napojach, takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne i czekolada. Ogólnie rzecz biorąc, kofeina jest stosowana w małych dawkach w celu promowania poznania umysłowego, zmniejszenia zmęczenia i poprawy wytrzymałości. Jednak nie jest ona skuteczna w sportach siłowych i wytrzymałościowych.
Podczas gdy wielu sportowców używa kofeiny, aby zwiększyć energię i poprawić wydajność, badania pokazują, że kofeina nie jest jedynym dostępnym środkiem zwiększającym wydajność. W rzeczywistości wykazano, że ma ona bardzo ograniczony wpływ na wydajność w biegu na 5 km.
Efekty działania kofeiny są najbardziej zauważalne podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Na przykład, wykazano, że poprawia ona wydajność w symulowanych warunkach wyścigu. Kofeina może być również stosowana w połączeniu z innymi suplementami zwiększającymi wydajność, takimi jak żele energetyczne zawierające kofeinę.
Jeśli nie znasz działania kofeiny, najlepiej zacząć od małej dawki i stopniowo zwiększać jej spożycie. Oprócz korzyści, kofeina jest również bardzo łatwa do włączenia do strategii odżywiania.
Niektórzy sportowcy mogą się wahać przed spożyciem kofeiny, głównie ze względu na jej działanie moczopędne. Badania wykazały jednak, że działanie moczopędne kofeiny jest znikome.
Kofeina jest również doskonałym sposobem na zwiększenie prędkości i poprawę wyników w symulowanych warunkach wyścigu. Badanie przeprowadzone na wytrenowanych kolarzach wykazało, że spożycie kofeiny zwiększyło wydajność kolarską.
Kofeina sprzyja również niepokojowi i lękowi, co może być problematyczne dla niektórych sportowców. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, najlepiej jej unikać. Sportowcy, którzy doświadczają tych skutków ubocznych, powinni skupić się na zminimalizowaniu niepokoju przed wyścigiem i na poprawieniu snu.
Kofeina może również zwiększyć tempo regeneracji po wyścigu. Pomaga również promować produkcję moczu, co może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy sportowcem, kofeina może zwiększyć Twoją wydajność. Ważne jest jednak, aby stosować ją w odpowiedniej dawce i w odpowiednim czasie. Ważne jest również, aby sprawdzić przepisy antydopingowe swojego sportu, ponieważ kofeina może być zabroniona w niektórych zawodach.
Unikaj cukrów
Utrzymywanie diety niskocukrowej podczas zawodów sportowych to dobry sposób na uniknięcie niebezpieczeństw związanych z cukrem. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do przyrostu wagi i może zwiększyć ryzyko cukrzycy. Kiedy uprawiasz sport, upewnij się, że pijesz dużo wody.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak dużo cukru spożywa. Łatwo jest znaleźć cukier w napojach, sosach, przekąskach i innych produktach. Te produkty są pełne kalorii, ale nie dostarczają składników odżywczych, których organizm potrzebuje do zachowania zdrowia.
Dieta z dużą ilością błonnika może pomóc Ci uniknąć cukru. Błonnik zawarty w pełnych produktach spożywczych spowalnia wchłanianie cukru, zapewniając Ci długotrwałą energię. Całe owoce i warzywa zawierają błonnik, witaminy i minerały.
Możesz również ograniczyć spożycie cukru, wybierając węglowodany złożone. Typowa amerykańska dieta zawiera 20 łyżeczek dodanego cukru dziennie. Możesz go łatwo ograniczyć, wybierając pełnowartościowe produkty, kiedy tylko jest to możliwe.
Powinieneś również wybierać pełnowartościową żywność zamiast żywności ultra przetworzonej. Bardzo przetworzona żywność jest często pełna tłuszczu, soli i dodatków.
Możesz ograniczyć ilość dodawanych cukrów jedząc całe owoce, unikając przekąsek i pijąc wodę. Możesz również ograniczyć ilość cukrów dodanych poprzez gotowanie od podstaw.
Możesz również zmniejszyć ilość spożywanego cukru poprzez dodanie zdrowych tłuszczów. Tłuszcze te są szczególnie pomocne w zwalczaniu głodu cukrowego. Są one również dobrym źródłem energii.
Dla osób, które uprawiają intensywne sporty, powinieneś pić kilka szklanek wody co godzinę. Należy również unikać dodawania cukru do napojów sportowych. Większość napojów sportowych zawiera dodane cukry. Jeśli uprawiasz sport dłużej niż godzinę, powinieneś również ograniczyć spożycie tłuszczu.
Powinieneś również wypić kilka szklanek wody po zakończeniu ćwiczeń. Pomaga to uzupełnić elektrolity, które tracisz podczas ćwiczeń. Idealnie byłoby wypić dwie do trzech szklanek wody przed snem. Należy również unikać jedzenia ciężkich deserów, takich jak lody, ponieważ zawierają one zbyt dużo cukru.
Jeśli potrzebujesz pomocy, możesz skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Będzie on w stanie udzielić Ci wskazówek dotyczących zdrowej diety i planu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Nie jedz za dużo przed lub po ćwiczeniach
Uzyskanie odpowiedniego odżywienia i nawodnienia przed i po ćwiczeniach jest ważne dla zdrowego stylu życia. Nie oznacza to jednak, że musisz przesadzić z ilością kalorii. Sztuką jest znalezienie odpowiedniej równowagi.
Zdrowy, zbilansowany posiłek, składający się ze złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów, jest najlepszym rozwiązaniem. Ciało spala tłuszcz dla energii, więc ważne jest, aby uzupełnić paliwo i uzupełnić z dobrze zaokrąglonym posiłkiem. Możesz chcieć uniknąć żywności bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, ponieważ mogą one spowodować spustoszenie w Twoim zdrowiu. Odpowiednia mieszanka może pomóc zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń.
Powinieneś również wypić szklankę wody przed i po ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia i skurczów mięśni. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy angażują się w aktywność o wysokiej intensywności, taką jak jogging, bieganie i jazda na rowerze. Oprócz wody, należy również rozważyć spożycie wysokiej jakości białka po treningu, np. w postaci smoothie lub koktajlu proteinowego. Uzyskanie odpowiednich składników odżywczych jest najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie swojej wydajności.
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie, że otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych jest zaplanowanie posiłków wokół czasu, w którym planujesz ćwiczyć. Na przykład, możesz chcieć pominąć śniadanie, jeśli wybierasz się na poranny jogging. To pozwala uniknąć posiadania wysokokalorycznego śniadania, które sprawi, że twój dzień będzie slog. Oznacza to również, że możesz uniknąć przejadania się i konieczności racjonowania kalorii wieczorem.
Jeśli zadajesz sobie trud przygotowania odpowiedniego posiłku, równie dobrze możesz poświęcić mu uwagę, na którą zasługuje. Najlepszym momentem na to jest poranek, kiedy Twój organizm jest jeszcze w stanie spoczynku. Powinieneś również unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą wywołać spustoszenie w Twojej wydajności. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zjedz zdrowy, zbilansowany posiłek, zawierający chude białko, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze, co najmniej trzy godziny przed sesją ćwiczeń.