Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu próbujesz kontrolować swój apetyt, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć swój apetyt. Należą do nich: Kwasy tłuszczowe Omega-3, Glukomannan, pokarmy bogate w błonnik oraz interwencje oparte na Mindfulness.
Glukomannan
Glukomannan zmniejsza apetyt poprzez zwiększenie lepkości pokarmu w żołądku. Sprawia również, że dłużej czujesz się syty. Zwiększa również różnorodność mikrobiomu jelita grubego, poprawiając zdrowie przewodu pokarmowego organizmu.
Wykazano, że glukomannan poprawia poziom cholesterolu u niektórych osób, a u innych zmniejsza wagę. W badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet z nadwagą, glukomannan zmniejszył masę ciała o 5,5 funta w ciągu ośmiu tygodni. Poprawił również poziom cholesterolu u pacjentów ze schizofrenią.
Glukomannan ma również inne przydatne właściwości. Poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pomaga ponownie przepełnić część skóry właściwej i może poprawić trądzik. Jest również uważany za prebiotyk, ponieważ pomaga promować wzrost bakterii probiotycznych.
Jako prebiotyk, glukomannan może również poprawić różnorodność mikrobiomu jelita grubego, poprawiając zdrowie przewodu pokarmowego organizmu. Poprawia również poziom cukru we krwi, co może być interesujące dla osób cierpiących na cukrzycę.
Glukomannan może również pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie metabolizmu. Kawa, dobrze znany środek hamujący apetyt, również pobudza Twój metabolizm – ten fragment został przekazany przez stronę beauty-control.pl. Kawa zwiększa ilość energii, którą wykorzystuje Twój organizm i rozbija komórki tłuszczowe.
Glukomannan jest również jednym z najlepszych suplementów, które pomogą Ci schudnąć. Chociaż suplement glukomannan może mieć mieszane recenzje, to z pewnością warto spróbować. Jest to rozpuszczalne w wodzie włókno pokarmowe i może wchłonąć do 50 razy swojej wagi w wodzie. Biorąc go w połączeniu z niskokaloryczną dietą i ćwiczeniami powinien dać Ci wyniki, które chcesz.
Najlepszy suplement do użycia to taki, który został zatwierdzony przez Food and Drug Administration (FDA). Korzystanie z suplementu bez zatwierdzenia może być katastrofalne. Może również zawierać składniki, które mogą powodować poważne problemy zdrowotne.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Przyjmowanie suplementów z olejem rybnym może mieć pozytywny wpływ na utratę wagi, zwłaszcza w połączeniu z innymi zmianami stylu życia. Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w oleju rybnym, mogą również zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i depresji.
Kilka badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie. Mogą również mieć właściwości antyoksydacyjne. Wiadomo, że zwiększają poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt, w organizmie.
Kilka badań wykazało również, że suplementy oleju rybnego obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Efekt ten może być spowodowany uwolnieniem tlenku azotu, związku, który rozszerza naczynia krwionośne.
Istnieją również dowody, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc osobom z osteoporozą. Niektóre badania sugerują, że osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie, są narażone na zwiększone ryzyko utraty kości. Przyjmowanie suplementów może zwiększyć siłę i gęstość kości.
Suplementy z olejem rybnym są jednym z najbardziej powszechnych dostępnych suplementów diety. Podczas gdy badania, które wykazały pozytywny efekt są mieszane, potrzeba więcej badań, aby zrozumieć efekty kwasów tłuszczowych omega-3 u ludzi.
Najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca jest stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Pomocne może być również zwiększenie ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie. Podstawowym źródłem tych kwasów tłuszczowych są ryby, ryby zimnowodne, tłuste ryby i źródła roślinne. Niektóre źródła roślinne obejmują olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy.
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą również zwiększyć poziom wapnia w organizmie. Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości wapnia, może to promować kamienie moczowe. Przyjmowanie suplementów oleju rybnego może również zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, co może promować wytrzymałość kości.
Pokarmy bogate w błonnik
Dodanie do diety pokarmów bogatych w błonnik może pomóc Ci poczuć się pełnym i zmniejszyć apetyt. Dzięki temu można jeść mniej kalorii i schudnąć. Błonnik zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób serca i raka oraz utrzymuje cukier we krwi w równowadze.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe i warzywa. Wszystkie te produkty zawierają rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który pomaga czuć się sytym. Możesz również dodać do swojej diety różne suplementy z błonnikiem. Najlepsze suplementy błonnika to takie, które nie zawierają dodatków i cukru.
Orzechy są świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Pomagają ci jeść mniej i regulują poziom cukru we krwi. Są również przyjazne dla wegan i mogą pomóc w zapobieganiu i kontroli raka. Wykazano również, że glukomannan, starożytne źródło błonnika, zmniejsza apetyt.
Jęczmień to kolejny pokarm o wysokiej zawartości błonnika, który może pomóc Ci poczuć się pełnym. Jęczmień zawiera unikalną mieszankę włókien pokarmowych. Jest również bogaty w przeciwutleniacze.
Orzechy są również bogate w rozpuszczalny błonnik i mogą pomóc zmniejszyć apetyt. Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w awokado może również zmniejszyć apetyt. Mogą one również pomóc zmniejszyć swoje pragnienia na słodycze.
Awokado może również pomóc Ci czuć się pełnym na dłużej. Mogą być spożywane w sałatkach lub jako przekąska. Oprócz błonnika, awokado zawiera wiele innych korzystnych składników odżywczych. Zawierają również zdrowy tłuszcz nienasycony.
Oprócz pokarmów bogatych w błonnik, możesz również pić wodę lub spożywać małą sałatkę przed posiłkami, aby zapobiec apetytowi. Możesz również zjeść jabłko przed posiłkiem, aby zmniejszyć ilość kalorii.
Pokarmy wysokobiałkowe są również dobrym sposobem na utrzymanie apetytu na dystans. Włączenie wysokobiałkowych pokarmów do swojej diety może zwiększyć wydatek energetyczny, co może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu. Możesz również jeść przekąski bogate w białko w ciągu dnia, takie jak jogurt, aby zmniejszyć apetyt.
Kawa
Oprócz wielu korzyści zdrowotnych wynikających z picia kawy, może ona również pomóc Ci schudnąć. Kofeina w kawie może zmniejszyć apetyt i doprowadzić do zwiększenia tempa metabolizmu. Kofeina może również opóźnić czas, w którym twój żołądek jest pusty.
Kawa zawiera również kwasy chlorogenowe. Są to przeciwutleniacze, które są biologicznie aktywne i mają pozytywny wpływ na głód. Zmniejszają one również apetyt poprzez hamowanie wchłaniania glukozy. Inne pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak borówki i karczochy, zawierają kwasy chlorogenowe.
Jednak kofeina i kawa nie mają takiego samego wpływu na utratę wagi. Badania nad kofeiną były mieszane, ale prawdopodobnie kofeina ma pewne pozytywne efekty.
Kofeina zwiększa tempo metabolizmu, co oznacza, że spalasz więcej kalorii. Kofeina stymuluje również hormon peptydowy YY (PYY) w mózgu, który jest zaangażowany w regulację apetytu. Hormon ten zwykle włącza się po jedzeniu, ale może pomóc Ci czuć się pełniej dłużej, jeśli jest wyzwalany przez kawę.
Wykazano również, że przyjmowanie kofeiny zwiększa spalanie tłuszczu. Kofeina w kawie może również zmniejszyć ilość greliny, hormonu, który sprawia, że czujesz się głodny. Niższy poziom greliny jest jednym z powodów, dla których czujesz się pełniejszy po wypiciu kawy.
Jeśli chcesz schudnąć, dobrym pomysłem jest zmniejszenie spożycia kofeiny. Kilka tygodni pozbawienia kofeiny może być pomocne w zapobieganiu przyzwyczajania się organizmu do kofeiny.
Oprócz kofeiny, kawa zawiera przeciwutleniacze, które okazały się wspierać utratę wagi. Poprawiają one również zdrowie Twoich jelit.
Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji psychoaktywnych na świecie. W Stanach Zjednoczonych jest podstawą diety dla wielu osób. Jednak, może nie być najlepszym wyborem dla Ciebie, jeśli szukasz schudnąć. Jeśli zdecydujesz się pić kawę, szukaj odmian bezkofeinowych.
Interwencje oparte na mindfulness
W kilku badaniach zbadano skuteczność interwencji opartych na mindfulness (MBI) w odchudzaniu. Istnieje jednak potrzeba lepszego zrozumienia mechanizmów, które leżą u podstaw pozytywnych wyników. Można to osiągnąć poprzez badanie wpływu MBIs na zachowania żywieniowe, utratę wagi, nastrój i inne złożone wyniki zdrowotne.
Przegląd badań wykazał, że MBI mają pozytywny wpływ na wyniki psychologiczne. Uczestnicy zgłaszali poprawę w zakresie wzorców myślenia, samoakceptacji i reakcji emocjonalnych. Zgłaszali również redukcję jedzenia emocjonalnego i objadania się. Kilka badań wykazało również, że MBI mają pozytywny wpływ na inne czynniki, takie jak ruminacja i depresja.
Naukowcy stwierdzili również, że MBI mogą zmniejszyć częstotliwość występowania binge eating. Epizody te obejmują spożywanie dużych ilości jedzenia bardzo szybko. Epizody te są często niekomfortowe i mogą powodować utratę kontroli.
Badania wykazały, że mindfulness może zmniejszyć częstotliwość występowania binge eating i zwiększyć odporność. Wyniki te sugerują, że mindfulness może być skuteczna w utracie wagi i poprawie innych zachowań żywieniowych związanych z otyłością. Terapie oparte na mindfulness były również stosowane w leczeniu ogólnych zaburzeń lękowych, bólu w dolnej części pleców i zaburzeń nastroju.
Badania wykazały również, że mindfulness może zmniejszyć częstość palenia. Wyniki tych badań są jednak mieszane. W niektórych badaniach odnotowano znaczące wyniki, a w innych brak efektów.
W większości badań odnotowano znaczące redukcje w zakresie jedzenia zewnętrznego i binge eating. W kilku badaniach odnotowano również poprawę funkcji poznawczych związanych z tymi zachowaniami, w tym pamięci i uwagi.
Badacze stwierdzili również, że efekty MBIs były związane z niewielką do umiarkowanej utratą masy ciała. Badania nad utratą wagi i zachowaniami żywieniowymi wymagają jeszcze dalszych badań. Badania te należy również przeprowadzić na większej próbie, aby ocenić skuteczność standardowych interwencji opartych na mindfulness.