Zasadniczo dieta insulinowa składa się z kilku rzeczy: zdrowych tłuszczów, pełnych, nieprzetworzonych węglowodanów i nieskrobiowych warzyw. Zawiera również pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i całe, nieprzetworzone ziarna.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Posiadanie diety bogatej w błonnik jest ważne dla osób z cukrzycą. Może on pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, a także może osłabić wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Włączenie błonnika do swojej diety może również pomóc w utracie wagi.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić wrażliwość na insulinę. Najlepszym źródłem błonnika są rośliny strączkowe i pełne ziarna. Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajduje się w nasionach, otrębach oraz skórce wielu owoców i warzyw. Oprócz wspomagania zdrowia jelit, błonnik nierozpuszczalny pomaga również utrzymać prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Produkty o wysokiej zawartości błonnika mogą być spożywane samodzielnie lub jako dodatek do innych pokarmów. Na przykład płatki śniadaniowe bogate w błonnik stanowią doskonałe śniadanie. Są one również doskonałym dodatkiem do późnonocnych przekąsek. Można je również dodawać do zup, gulaszów, zapiekanek i sałatek – te dane są wynikiem pracy redakcji serwisu bezglutenowydietetyk.pl.
Należy dążyć do spożywania co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Włączenie do swojej diety roślin strączkowych, pełnych ziaren i orzechów pomoże zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementów błonnika.
Kilka badań wykazało, że rozpuszczalny błonnik pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stan zapalny. Ponadto spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może również zmniejszyć ryzyko otyłości i chorób serca. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość błonnika może również powodować zaparcia.
Powinieneś dążyć do spożywania dwóch porcji owoców o wysokiej zawartości błonnika dziennie. Dodatkowo staraj się jeść co najmniej jedną porcję warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Warzywa liściaste i brokuły są doskonałym źródłem błonnika. Możesz również jeść brukselkę. Filiżanka ugotowanej brukselki zawiera 3,4 grama błonnika.
Całe, nieprzetworzone węglowodany
Niezależnie od tego, czy pilnujesz swojej wagi, czy starasz się zmniejszyć objawy cukrzycy, całe, nieprzetworzone węglowodany są ważną częścią Twojej diety. Pomagają one utrzymać poziom energii i mogą nawet obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano również, że obniżają one ryzyko wystąpienia u Ciebie cukrzycy typu 2.
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Różnica polega na tym, jak szybko są one wchłaniane przez Twój organizm. Węglowodany proste znajdują się zazwyczaj w żywności przetworzonej, natomiast węglowodany złożone znajdują się w całych pokarmach.
Węglowodany proste składają się z jednego lub dwóch cukrów. Często można je znaleźć w mleku, napojach gazowanych i słodyczach. Węglowodany proste są również określane jako „puste kalorie”. Oznacza to, że mają minimalną wartość odżywczą, więc mogą faktycznie zwiększyć przyrost masy ciała.
Węglowodany złożone składają się z trzech lub więcej cukrów. Należą do nich pełnoziarniste pieczywo, fasola i ziemniaki. Są one trawione w wolniejszym tempie niż węglowodany proste, co oznacza, że mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Są również świetnym źródłem błonnika, który może pomóc w obniżeniu cholesterolu.
Nierafinowane węglowodany, z drugiej strony, są minimalnie przetworzone. Można je znaleźć w całych owocach i warzywach, i są najbliższe, jakie można uzyskać do stanu pierwotnego. W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, te rodzaje węglowodanów są pełne witamin, minerałów i błonnika. Są one również znane ze swoich właściwości przeciwutleniających.
Cała, nieprzetworzona żywność jest również znana ze swojej gęstości odżywczej. Niektóre z najczęstszych pokarmów należących do tej kategorii to zielenina, owoce i warzywa. Ściany komórkowe owoców i warzyw są pełne błonnika, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Kiedy robisz zakupy żywności, szukaj tych, które są oznaczone jako „nierafinowane” lub „nieprzetworzone”. Są to najlepsze rodzaje węglowodanów, jakie możesz spożywać, i pomogą Ci utrzymać zdrową wagę.
Warzywa nieskrobiowe
Dodanie warzyw nieskrobiowych do swojej diety może być jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Te warzywa są pełne składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które są znane z obniżania poziomu cukru we krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca, udaru i innych chorób przewlekłych. Możesz dodać te warzywa do wielu różnych potraw, takich jak sałatki, zupy, makarony i inne.
Oprócz zawartych w nich witamin i minerałów, warzywa mają niską zawartość tłuszczu i są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Te warzywa są również pakowane z błonnikiem, który pomaga spowolnić trawienie i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Jedząc danie warzywne, pamiętaj o ograniczeniu niezdrowych dodatków, takich jak tłuste dressingi i sosy. Spróbuj dodać kilka porcji owoców lub pełnych ziaren.
Warzywa nieskrobiowe powinny stanowić około połowy Twojego talerza. Pozostała część talerza powinna składać się z pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Ostatnią ćwiartkę talerza wypełnij warzywami skrobiowymi lub produktami pełnoziarnistymi.
Warzywa nieskrobiowe są świetne dla diabetyków, ponieważ są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika i mają minimalną ilość węglowodanów. Pozwala to na mniejszą ilość węglowodanów, co jest mniej prawdopodobne, aby spike poziom cukru we krwi.
Oprócz tego, że są świetnym źródłem błonnika, warzywa zawierają również mnóstwo witamin i minerałów. Witaminy i minerały są ważne dla zdrowia układu pokarmowego i są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Te witaminy i minerały są znane z zapobiegania stanom zapalnym i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
Warzywa nieskrobiowe są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Są one również pełne błonnika, który może obniżyć poziom cholesterolu i pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Zdrowe tłuszcze
Wybór zdrowych tłuszczów w diecie insulinowej to kluczowy sposób, aby pomóc organizmowi lepiej współpracować z hormonem insuliną. Ten hormon jest produkowany przez trzustkę i pomaga przemieszczać glukozę do komórek. Pomaga również Twojemu organizmowi wchłaniać witaminy.
Dodanie tłuszczów nienasyconych do swojej diety może poprawić wrażliwość na insulinę. Tłuszcze te znajdują się w orzechach, awokado i oliwie z oliwek. Są zdrową alternatywą dla tłuszczów nasyconych, które znajdują się w produktach mlecznych i mięsach.
Zdrowe tłuszcze w diecie insulinowej pomagają również regulować metabolizm. Jest to ważne, ponieważ nadmiar tłuszczu wokół talii zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy. W związku z tym powinieneś ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
Tłuszcze te znajdują się w orzechach, awokado, oliwie z oliwek i oleju słonecznikowym. Mają wiele korzyści, w tym właściwości antyoksydacyjne, regulują metabolizm i zarządzają wagą. Pomagają również zmniejszyć oporność na insulinę i obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
Te tłuszcze są uważane za „dobre tłuszcze”. Mogą zwiększyć dobry HDL, zmniejszyć zły cholesterol LDL i poprawić wrażliwość na insulinę. Są również bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Są również doskonałym źródłem białka i wapnia.
Jednak niektóre orzechy zawierają dodatek sodu, co może zmniejszać ich wartość odżywczą. Orzechy te zawierają również dużą ilość kalorii, więc upewnij się, że odpowiednio je porcjujesz.
Kolejnym zdrowym tłuszczem jest nabiał, który jest świetnym źródłem wapnia i mocnych kości. Produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy nabiał, mogą również pomóc obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy.
Rodzaj tłuszczu, który spożywasz, ma również wpływ na Twoją wrażliwość na insulinę. Niektóre badania wykazały, że zastąpienie 5% całkowitej ilości kalorii zdrowymi tłuszczami nienasyconymi może pomóc w obniżeniu poziomu HbA1c. Szacuje się, że może to zmniejszyć Twoje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 22%.
Dieta śródziemnomorska
Osoby stosujące dietę śródziemnomorską częściej mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także mniejszą insulinooporność. Jedzenie diety w stylu śródziemnomorskim może również pomóc w utracie wagi. Dzieje się tak dlatego, że jesz więcej pokarmów bogatych w błonnik, które pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Dodatkowo, jedzenie większej ilości białka może pomóc Ci ustabilizować poziom cukru we krwi. Możesz również dodać trochę zdrowych węglowodanów do swoich posiłków. Najlepiej wybierać chude białka i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Możesz również dodać rośliny strączkowe do swoich posiłków. Rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze i błonnik.
Dieta śródziemnomorska dopuszcza również okazjonalne spożywanie wina. Nie zaleca się jednak picia zbyt dużej ilości alkoholu. Alkohol jest źródłem cukru i powinien być spożywany z umiarem. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed spożyciem wina, jeśli przyjmujesz pewne leki.
Dieta śródziemnomorska jest bogata w antyoksydanty i polifenole, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami. Jest również bogata w owoce i warzywa. Jednak osoby stosujące tę dietę mogą mieć trudności ze znalezieniem wszystkich pokarmów, których potrzebują do zdrowego odżywiania.
Chociaż dieta śródziemnomorska może być pomocna dla Twojego zdrowia, ważne jest, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian skonsultować się z dietetykiem lub żywieniowcem. The ADA’s Diabetes Food Hub to świetne źródło, które pomoże Ci znaleźć przepisy, które działają dla Ciebie.
Dieta śródziemnomorska jest również związana ze zmniejszeniem insulinooporności, co może pomóc w poprawie kontroli cukrzycy. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, co jest ważne, aby pamiętać.
Podczas gdy dieta śródziemnomorska jest świetna dla Twojego zdrowia, może być również kosztowna. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, może być trudno zdobyć wszystkie pokarmy, których potrzebujesz, aby stosować zdrową dietę.