Czy jesteś sportowcem lub po prostu normalny człowiek, należy mieć świadomość, jak wiele białka należy podjąć w. Istnieje kilka różnych rodzajów białka do wyboru, w tym białka pochodzenia zwierzęcego, białka pochodzenia roślinnego i tak dalej. W tym artykule przejdziemy przez kilka różnych aspektów jedzenia białka i jak może to przynieść korzyści.
Białka pochodzenia roślinnego
Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, peskatarianinem, czy jedzącym mięso, jest wiele do wiedzenia o białkach pochodzenia roślinnego. Te białka są ważną częścią zrównoważonej diety, ale mogą być wyzwaniem, aby uzyskać wystarczającą ilość.
Białka roślinne mogą być wytwarzane z wielu różnych źródeł. Na przykład, tofu jest świetnym wyborem dla diety wegańskiej. Ma łagodny profil smakowy i może być łatwo mieszany w smoothie lub stir-fry. Dostarcza również 15 gramów białka na 4 uncje. Aby uzyskać bardziej obfite danie, spróbuj ekstra twardego tofu.
Inne białka roślinne obejmują quinoa i brązowy ryż. Quinoa i ryż zawierają skromną ilość metioniny, dostarczając odpowiednio 0,6% i 2,5%. Oprócz białka, te rośliny strączkowe zawierają wysokie poziomy magnezu, folianu i selenu.
Rośliny strączkowe zawierają również żelazo, witaminy z grupy B i cynk. Te składniki odżywcze są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Oprócz aminokwasów znajdujących się w białkach roślinnych, wiele źródeł zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że te składniki odżywcze pomagają obniżyć ciśnienie krwi i mogą pomóc w chorobach serca.
Białka roślinne są również znane z poprawy poziomu stresu i układu odpornościowego. Mogą również pomóc w utracie wagi. Nie dostarczają jednak tych samych mikroelementów, które można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre białka roślinne mają również niedobór pewnych niezbędnych aminokwasów. Na przykład, białko grochu ma niedobór metioniny. Ponadto ważne jest, aby wziąć pod uwagę alergie i nietolerancje przy wyborze źródeł białka.
Wielu konsumentów poszukuje różnych źródeł białka. To dążenie napędza wzrost alternatywnych źródeł białka. W 2010 roku 70% kalorii spożywanych w Stanach Zjednoczonych pochodziło z żywności pochodzenia roślinnego. Białka roślinne są zwykle mniej przyswajalne niż białka zwierzęce.
Jednak wiele źródeł roślinnych zawiera również inne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, żelazo i potas. Białka roślinne mają również większą ilość błonnika pokarmowego, który może utrudniać enzymom trawiennym rozkładanie białka.
O jakości białka decyduje jego profil aminokwasowy i strawność. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) i DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) to dwa sposoby mierzenia jakości białka.
Czas spożycia białka
Optymalne spożycie białka jest ważne dla sportowców i osób aktywnych. Jednym z najczęstszych zaleceń żywieniowych jest spożywanie białka przed i po treningu. Spożywanie białka przed i po treningu sprawia, że aminokwasy są dostępne dla mięśni. Niektóre badania wykazały, że spożycie białka w okresie okołotreningowym promuje siłę i hipertrofię mięśni.
Jednym z bardziej powszechnych błędnych przekonań dotyczących spożywania białka jest to, że więcej znaczy lepiej. Jednak nie wykazano, aby czas spożycia białka zwiększał adaptacje do ćwiczeń oporowych. Podobnie, korzyści ze spożycia białka mogą się różnić w zależności od doświadczenia treningowego i innych czynników zakłócających. Ważne jest, aby mieć pod ręką odpowiednią ilość białka i spożywać je we właściwej ilości.
Prosta analiza zbiorcza dotycząca czasu spożywania białka wykazała, że czas ten miał mały lub umiarkowany wpływ na siłę i hipertrofię mięśni. Jednak efekty te nie były statystycznie istotne. Należy jednak zauważyć, że istniało wiele badań, które nie dostarczyły wystarczających danych do obliczenia wielkości efektu lub określenia dokładnej wielkości efektu.
Najistotniejszym wnioskiem jest to, że spożycie białka całkowitego jest najważniejszym wyznacznikiem wielkości efektu. Wielkość efektu była mierzona jako wzrost spożycia białka o 0,5 g/kg. W kilku badaniach odnotowano, że czas spożycia białka miał mały do umiarkowanego wpływ na hipertrofię mięśni. Co ciekawe, wielkość efektu była nieco większa niż oczekiwano.
W drugiej metaanalizie oceniono wpływ timingu białka na siłę i hipertrofię. Wielkość efektu wynosiła 0,2, a wielkość mierzono jako przyrost spożycia białka całkowitego o 0,5 g/kg. Wielkość efektu została również zmierzona jako 0,8 przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Wpływ czasu spożycia białka nie jest dobrze udokumentowany. Jednak badania badające czas spożycia białka po treningu wykazały, że pobór treoniny jest dobrym wskaźnikiem syntezy białek mięśniowych netto. Ponadto, niektóre badania wykazały, że spożycie białka w czasie treningu oporowego sprzyja hipertrofii mięśni.
Chociaż istnieje wiele badań badających wpływ spożycia białka na hipertrofię i siłę, większość z nich nie dostarcza wystarczających danych do obliczenia wielkości efektu lub określenia dokładnej wielkości efektu.
Sportowcy powinni jeść więcej białka niż przeciętny dorosły
W przeciwieństwie do przeciętnego dorosłego, sportowcy wymagają większej ilości białka, aby zoptymalizować swoją wydajność. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla wielu procesów ustrojowych organizmu. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dla starszych dorosłych zalecane spożycie wynosi 1,5 grama na kilogram.
Najlepszym sposobem na uzyskanie jak największej ilości przyjmowanego białka jest spożywanie go z umiarem. Najlepiej rozłożyć je na cały dzień. Dla optymalnej regeneracji, najlepiej spożywać niewielkie ilości białka w okresie bezpośrednio po treningu. Ważne jest również uzupełnianie płynów po ćwiczeniach. Na każdy kilogram masy ciała utracony podczas ćwiczeń, sportowcy powinni spożywać od 1,25 do 1,5 litra płynów.
Optymalne spożycie białka zależy również od ilości wykonywanych ćwiczeń. Umiarkowanie wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi odniosą korzyści ze spożycia białka w ilości około dwa razy większej niż RDA. Podobnie, sportowcy siłowi powinni spożywać białko w ilości od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała.
Białko jest również ważne dla naprawy i wzmocnienia mięśni. Ponadto, może pomóc w poprawieniu siły po wysiłku i hipertrofii. Może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas diety.
Różne produkty spożywcze dostarczają białka w różnych ilościach. Dieta o wysokiej zawartości białka może również pomóc w zmniejszeniu stresu psychologicznego.
Przeciętny mężczyzna potrzebuje 55 gramów białka dziennie, natomiast kobiety 45 g. Ogólnym zaleceniem dla sportowców jest spożywanie posiłku bogatego w białko przed i po ćwiczeniach. Posiłkowi bogatemu w białko powinny towarzyszyć również węglowodany, które dostarczają energii i pomagają organizmowi spalić białko.
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na białko będzie się zmieniać w zależności od poziomu ćwiczeń i ich intensywności. Sportowcy stosujący dietę powinni mieć na uwadze większe spożycie białka w miarę utraty wagi. Podobnie, sportowcy wytrzymałościowi powinni rozważyć spożywanie niewielkiej ilości białka przed i po ćwiczeniach.
Korzyści z białka obejmują zwiększenie siły po wysiłku, zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie utraty tłuszczu. Można również zauważyć korzyści z wyższego spożycia białka w sportach o niższej intensywności.
Sarcopenia
Przeprowadzono kilka badań mających na celu zbadanie roli białka w naszej diecie. Sarkoidoza to stan, który powoduje związany z wiekiem spadek masy i funkcji mięśni. Uważa się, że dotyka ona do 30% osób powyżej 60 roku życia. Spadek ten prowadzi do upośledzenia funkcjonowania i niepełnosprawności. Niektóre badania sugerują, że interwencje dietetyczne mogą promować sprawność fizyczną i zapobiegać sarkopenii u starszych osób.
Naukowcy stwierdzili, że starsi dorośli z sarkopenią mają tendencję do gorszych wyników niż ci bez sarkopenii. Można to przypisać złemu stanowi odżywienia tych osób. Stwierdzili również, że osoby otyłe z sarkopenią mają gorsze wyniki niż osoby bez sarkopenii.
Badania wykazały również, że pogorszenie stanu mięśni może być złagodzone przez ćwiczenia, suplementy diety i hormonalną terapię zastępczą. Nie ustalono jednak, czy dobre spożycie białka jest wystarczające, aby zapobiec sarkopenii. Badania wykazały, że u starszych osób odpoczywających w łóżku dochodzi do szybkiego spadku siły.
Zbadano częstość występowania sarkopenii u starszych osób mieszkających w społeczności. Wcześniejsze badania wykazały, że wyższe spożycie białka, witaminy D i innych składników odżywczych może być związane ze zmniejszonym ryzykiem sarkopenii.
W tym badaniu badano rolę spożycia białka w występowaniu sarkopenii w populacji starszych osób żyjących w społeczności lokalnej. Oceniono spożycie diety przez uczestników na poziomie wyjściowym. Następnie mierzono spożycie białka przez uczestników w okresie trzech lat. Stwierdzono, że główny efekt DP2 był niezależnie związany z ryzykiem sarkopenii. Jednak po dostosowaniu do spożycia białka i terminu interakcji aktywności fizycznej, główny efekt DP2 na ryzyko sarkopenii pozostał.
W badaniu tym stwierdzono, że starsi dorośli z sarkopenią mają niskie spożycie białka. Zostało to zdefiniowane jako spożywanie mniej niż jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Grupa niskiego spożycia białka obejmowała 81 (21,5% próby), a grupa dobrego spożycia białka obejmowała 390 (54%) próby.
Ogólnie rzecz biorąc, badanie ma kilka mocnych stron. Po pierwsze, jest to badanie prospektywne, którego zaletą jest unikanie dużej liczby potencjalnych czynników zakłócających. Po drugie, badanie objęło dużą próbę, a uczestnicy mieli kompletne dane o spożyciu diety na poziomie wyjściowym. Pozwala to na ocenę kilku potencjalnych czynników zakłócających. Jednak brak mocy danych mógł mieć wpływ na wyniki. Dlatego ważne jest, aby powtórzyć badanie w innych kohortach.