Niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która ma problemy z głodem, czy też kimś, kto po prostu czuje, że musi zrzucić kilka kilogramów, istnieje kilka sposobów na walkę z uczuciem głodu. Jedzenie małych posiłków w regularnych odstępach czasu, siedzenie, aby cieszyć się każdym posiłkiem i picie dużej ilości wody to tylko niektóre ze sposobów walki z uczuciem głodu.
Jedzenie małych posiłków
Niezależnie od tego, czy starasz się utrzymać zdrową wagę, schudnąć czy przytyć, jedzenie małych posiłków w celu zwalczania uczucia głodu może być dobrym rozwiązaniem. Ten sposób odżywiania się może pomóc Ci zmieścić się w limicie kalorii, a także zapobiec obżarstwu po dużym posiłku, kiedy jesteś głodny.
Małe posiłki mogą pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest ważne dla diabetyków i osób, które chcą uniknąć skoków cukru we krwi. Mogą one również zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga i ból brzucha.
Jedzenie małych posiłków, aby zwalczyć uczucie głodu, to także świetny sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych. Będziesz również doświadczać więcej energii przez cały dzień, co może pomóc Ci przejść przez codzienne czynności.
Powinieneś wybierać pokarmy, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak mięsa, warzywa i orzechy. Pamiętaj również, aby wybierać pokarmy o wysokim indeksie sytości. Jest to miara tego, jak bardzo czujesz się pełny po jedzeniu – ten cytat jest zasługą redakcji portalu PazurVET. Pokarmy o wysokim indeksie sytości są uważane za bardziej sycące i pozwalają zjeść mniej kalorii.
Niektórzy ludzie mają wrodzoną skłonność do niejedzenia, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wybierać pokarmy, które są dla Ciebie najlepsze. Możesz również spróbować planowania posiłków, co może pomóc Ci uniknąć pokusy i zapewnić, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Picie wody
Używanie wody do walki z głodem to naukowo sprawdzona technika, która może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Woda nie tylko pomoże Ci poczuć się pełnym, ale także pomoże Twojemu organizmowi odzyskać siły po problemach trawiennych i pomoże Ci uniknąć niezdrowych przekąsek.
Woda jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu, w tym trawienia. Wspomaga proces formowania stolca i pomaga wyeliminować nadmiar sodu z organizmu. Poprawia również metabolizm i może pomóc w zwiększeniu efektywności ćwiczeń. Może również pomóc zmniejszyć stres i poprawić motywację.
Woda jest również pozbawiona kalorii, więc może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii. W rzeczywistości badanie wykazało, że ludzie, którzy wypili dwie szklanki wody przed posiłkiem, zjedli o 22% mniej niż ci, którzy tego nie zrobili.
Woda jest również dobrym sposobem na zwiększenie metabolizmu, co jest ważne dla utraty wagi. W rzeczywistości, picie wody przed posiłkami może tymczasowo zwiększyć Twój spoczynkowy wydatek energetyczny. Oznacza to, że Twój metabolizm będzie pracował ciężej, aby spalić kalorie.
Inną korzyścią płynącą z picia wody jest to, że może ona pomóc zmniejszyć zachcianki na słodkie napoje. Zmniejsza również objętość płynów w żołądku, co może zmniejszyć apetyt.
W jednym z badań stwierdzono, że wypicie szklanki mrożonej wody przed posiłkiem może pomóc w utracie większej wagi. Może również pomóc Twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu.
Woda jest również ważna dla mózgu. Pomaga zapobiegać „mgle mózgowej”, powszechnej dolegliwości, która utrudnia koncentrację.
Jedz wolniej
Praktykowanie powolnego jedzenia w celu zwalczania uczucia głodu może być bardzo skutecznym sposobem na utratę wagi. Może również poprawić trawienie, złagodzić problemy trawienne i dać ci lepszą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi.
Aby jeść wolniej w celu zwalczania uczucia głodu, będziesz musiał zmienić niektóre ze swoich nawyków żywieniowych. Zaleca się, abyś usiadł do jedzenia, nakrył stół i skupił się na jedzeniu, które masz zamiar zjeść. Możesz również chcieć pić wodę pomiędzy kęsami. Powolne jedzenie to także dobry sposób na rozkoszowanie się smakiem i konsystencją spożywanych potraw.
Niektóre badania wykazały, że powolne jedzenie może prowadzić do zmniejszenia spożycia energii. Niektóre badania pokazują również, że powolne jedzenie wiąże się z mniejszymi porcjami. Nie ma jednak ostatecznych badań, które określałyby wpływ tempa jedzenia na wagę.
W jednym z badań analizowano wpływ tempa jedzenia na spożycie energii u osób z normalną wagą i nadwagą. Stwierdzono, że wolne tempo jedzenia prowadziło do większego zmniejszenia poposiłkowej sytości, ale nie apetytu czy greliny.
W artykule przeglądowym opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition przeanalizowano badania, w których badano wpływ tempa jedzenia. Chociaż badania nie dostarczyły jednoznacznych odpowiedzi, wskazały, że wolniejsze jedzenie może pomóc w utracie wagi.
Jedzenie szybciej było również związane z większym przyrostem masy ciała. Badania wykazują, że osoby szybko jedzące zazwyczaj jedzą więcej i dmuchają obok naturalnych sygnałów sytości.
Jedzenie soi
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, soja jest kontrowersyjną żywnością. Istnieje wiele twierdzeń dotyczących efektów queerowych, feminizacji, problemów hormonalnych i skażenia środowiska.
Ostatnie kontrowersje wokół soi wyrosły z historycznego momentu zwiększonych obaw konsumentów dotyczących żywności. Obejmuje to obawy przed toksycznym narażeniem i rosnący strach przed moralną wagą jedzenia. Przykłady kultury popularnej obejmują plotki, teorie spiskowe i ecoworry.
Fitoestrogeny znajdujące się w soi mają działanie antyangiogenne i są potencjalnym środkiem przeciwnowotworowym. Badania te zostały przeprowadzone w modelach mysich i w badaniach nad zapłodnieniem in vitro. Inni badacze udokumentowali ekologiczne zalety białka sojowego.
W badaniach stwierdzono, że spożywanie soi powoduje zmniejszenie wyników badań nowotworowych u obu płci. Ponadto, występuje zmniejszone ryzyko chorób zależnych od angiogenezy. Odkrycia te doprowadziły do ożywionej debaty wśród badaczy biomedycznych.
Soja jest składnikiem pokarmowym z roślin strączkowych, który jest spożywany od prawie 40 lat. Jest szeroko rozpowszechniona w rolnictwie przemysłowym. Jest również powszechnie chwalona przez wegetarian i lekarzy jako pełnowartościowe białko. W 2006 roku American Heart Association (AHA) zrewidowało swoje stanowisko w sprawie soi, zalecając soję jako zdrowe niskotłuszczowe białko roślinne.
Niektóre badania wykazały spadek testosteronu i liczby plemników po spożyciu soi. Jednak wiele innych badań nie wykazało tych efektów. Spożywanie soi zostało powiązane z rozwojem tkanki tłuszczowej i kurczeniem się narządów płciowych.
Jedno z badań przeprowadzonych przez uczonego z Harvardu dr Jorge Chavarro wykazało, że liczba plemników u mężczyzn z nadwagą była niższa po spożyciu 15 wyizolowanych pokarmów sojowych.
Jedzenie niskotłuszczowego nabiału
Poświęcenie kilku minut na zapoznanie się z niskotłuszczowym nabiałem może pomóc Ci schudnąć, a także poprawić inne kwestie zdrowotne, takie jak trądzik i problemy trawienne. Ponadto, nabiał jest dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla zdrowia kości.
Jest to również dobre źródło białka i węglowodanów. W kilku badaniach stwierdzono, że pokarmy mleczne są związane z niższym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Pokarmy mleczne mogą pomóc Ci poczuć się pełnym, co może zmniejszyć apetyt i może spowodować mniejsze spożycie żywności w ogóle. Ważne jest jednak, aby uważać na cukier, który może podnieść poziom kortyzolu.
Innym powodem, aby jeść nabiał jest to, że zawiera on białko i wapń. Białko pomaga budować mięśnie i kości, a wapń jest ważny dla obniżenia ciśnienia krwi. Uzyskanie tych składników odżywczych z innych pokarmów jest również możliwe.
Oprócz zmniejszenia apetytu, nabiał może pomóc Ci w utracie wagi poprzez pomoc w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobra wiadomość jest taka, że w większości sklepów spożywczych można znaleźć niskotłuszczowe wersje tych pokarmów. Jednak być może będziesz musiał spędzić trochę czasu w zewnętrznych alejkach, aby je znaleźć.
Oprócz niskotłuszczowego nabiału, możesz również zdecydować się na jedzenie pokarmów zawierających więcej białka, takich jak mięso lub jajka. Te same korzyści nabiału odnoszą się do tych pokarmów, ale będziesz musiał ograniczyć spożycie do niewielkiej ilości.
Siadaj, by cieszyć się każdym posiłkiem
Niezależnie od tego, czy jesteś dietetykiem, czy wściekłym mięsożercą, łatwo jest ugrzęznąć w drobiazgach związanych z jedzeniem. Siadanie do każdego posiłku to jeden ze sposobów na walkę z nadwagą, ale jaki jest najlepszy sposób, aby to zrobić? Odrobina planowania, myślenia perspektywicznego i zdrowa dawka dyscypliny sprawią, że nie będziesz musiał się stresować codzienną rutyną. W procesie, będziesz zbierać nagrody z bardziej zrównoważony i szczęśliwszy ty. Jeśli jesteś gotowy, aby uzyskać poważne o zdrowie i dobre samopoczucie, sprawdź mój ebook. Jestem pewien, że znajdziesz to warte przeczytania. Będę również bardziej niż szczęśliwy, aby podzielić się swoimi doświadczeniami i radami. Ta książka to program bez opłat, bez zobowiązań, który pomoże ci osiągnąć zdrowsze ty w krótkim czasie. Z nowo odnalezioną pewnością siebie będziesz mógł cieszyć się towarzystwem przyjaciół i rodziny. Jestem pewien, że odkryjesz, że w życiu jest coś więcej niż się wydaje. Być może będziesz musiał zmienić swoją rutynę w procesie, ale nagrody będą tego warte.