Wiele badań zdrowotnych wykazało, że tłuszcze nasycone mogą mieć negatywny wpływ na nasze funkcje umysłowe, apetyt i metabolizm. Na szczęście istnieją sposoby, aby uniknąć tych problemów i utrzymać zdrową dietę.
Tłuszcze jednonienasycone
Niezależnie od tego, czy masz bzika na punkcie zdrowia, czy po prostu starasz się zdrowo odżywiać, tłuszcze jednonienasycone są jednym z najlepszych źródeł składników odżywczych, jakie możesz uzyskać w swojej diecie. Tłuszcze jednonienasycone są również ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca. Tłuszcze te pomagają również Twojemu organizmowi wchłaniać witaminę D. Są również korzystne dla wspierania funkcji odpornościowych.
Istnieją trzy rodzaje tłuszczów, o których musisz wiedzieć. Tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze wielonienasycone – cytat ten jest rezultatem analiz redakcji serwisu Magia makijażu. Każdy z tych tłuszczów ma unikalną rolę w organizmie. Tłuszcze nasycone znajdują się zwykle w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał.
Tłuszcze trans to rodzaj niezdrowego tłuszczu, który można znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak margaryna, skrobia i nadzienia kremowe. Tłuszcze te są również obecne w żywności smażonej i w żywności, która została przetworzona przy użyciu częściowo uwodornionych olejów. Aby uzyskać bardziej dokładny odczyt na temat tego, ile tłuszczu przyjmujesz, najlepiej jest czytać etykiety.
Tłuszcze trans zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ten rodzaj tłuszczu powstaje, gdy producenci żywności uwodorniają olej roślinny w tłuszcz stały. Nie jest to szkodliwe w taki sam sposób jak naturalnie występujące tłuszcze trans, ale nadal jest to coś, czego należy być świadomym.
Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie, produktach mlecznych i olejach tropikalnych. Są one zdrowe, gdy są spożywane z umiarem. Dietary Guidelines for Americans zaleca, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do 10 procent dziennych kalorii. Podobnie, USDA sugeruje ograniczenie ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.
Tłuszcze nienasycone są również uważane za zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te mają w swojej strukturze od dwóch do sześciu wiązań podwójnych. Wiązania te mogą zwiększyć ilość dobrego cholesterolu we krwi, a zmniejszyć zły cholesterol. Są one również znane z tego, że pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu zapalnego. Ilość stanów zapalnych w twoim ciele jest jednym z czynników, które przyczyniają się do chorób serca.
Tłuszcze wielonienasycone są podobne do tłuszczów nienasyconych, ale mają inną strukturę. Są stałe w temperaturze pokojowej i mają pośrednie właściwości fizyczne. Tłuszcze wielonienasycone są również znane z obniżania poziomu cholesterolu. Można je znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, słonecznikowy i kukurydziany. Znajdują się również w produktach roślinnych, takich jak nasiona sezamu.
Tłuszcze wielonienasycone stanowią również zdrowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z promowania zdrowego rozwoju mózgu i są niezbędne do tworzenia synaps. Zazwyczaj znajdują się w owocach morza, ale można je również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak soja. Są również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E.
Kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby wybrać tłuszcze, które są zdrowe. Tłuszcze te możesz znaleźć w produktach roślinnych, takich jak soja i nasiona lnu. Można je również znaleźć w produktach mięsnych, takich jak chuda wołowina, drób i ryby. Ponadto można je znaleźć w orzechach i nasionach.
Olej kokosowy
Niezależnie od tego, czy jesz kokos, czy nie, ważne jest, aby wiedzieć, że kokos zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone. Tłuszcze te nie są takie same jak tłuszcze znajdujące się w maśle i innych tłuszczach zwierzęcych. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL we krwi, co może prowadzić do zakrzepów lub zawałów serca. Zamiast tego powinieneś jeść tłuszcze nienasycone, które są znacznie zdrowsze. Możesz znaleźć niektóre z tych tłuszczów w oleju kokosowym, ale najlepiej trzymać się tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i orzechy.
Olej kokosowy składa się z dwóch głównych rodzajów tłuszczów: średniołańcuchowych triglicerydów (MCT) i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA). Tłuszcze średniołańcuchowe są metabolizowane inaczej niż pozostałe tłuszcze i wymagają mniej energii do trawienia. Są również mniej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane jako tłuszcz. MCT mogą również zwiększyć metabolizm, co może pomóc w utracie wagi.
Wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie był dyskutowany przez dziesięciolecia, ale nowe badania sugerują, że tłuszcze nasycone mogą nie być dla ciebie tak złe, jak wcześniej sądzono. Na przykład olej kokosowy zawiera tłuszcz nasycony zwany kwasem laurynowym, który, jak wykazano, podnosi poziom cholesterolu HDL, co zmniejsza poziom cholesterolu LDL.
Wykazano również, że kwas laurynowy zwiększa poziom cząsteczki zwanej monolauryną, która pomaga organizmowi wchłaniać niektóre witaminy i minerały. Ponadto monolauryna pomaga również zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy. Pomaga również w absorpcji niektórych aminokwasów.
Chociaż średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze, to nadal pełnią rolę w syntezie cholesterolu. Są one również inaczej wchłaniane, a nawet mogą mieć większy wpływ na energię poprzez beta-oksydację. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, tłuszcze średniołańcuchowe nie zwiększają znacząco poziomu cholesterolu LDL. Mogą jednak podnosić poziom TC i cholesterolu całkowitego.
Należy pamiętać, że efekty zdrowotne różnych tłuszczów nasyconych są różne, dlatego ważne jest, aby porównywać efekty zdrowotne oleju kokosowego z innymi pokarmami i olejami. American Heart Association zaleca, aby spożywać nie więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Jednak 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans zalecają ograniczenie tłuszczu nasyconego do mniej niż 10 procent dziennych kalorii. Osoby z cukrzycą lub wysokim cholesterolem powinny spożywać mniej niż 5 procent swoich dziennych kalorii z tłuszczu nasyconego.
Amerykańskie Stowarzyszenie Serca wydało niedawno poradę naukową przeciwko olejowi kokosowemu. Dokonało ono przeglądu ponad 100 opublikowanych badań naukowych. Jednak w zaleceniu pominięto szereg korzyści płynących z innych składników odżywczych kokosa. Oprócz pominięcia unikalnych właściwości kwasu laurynowego, rekomendacja AHA nie zawierała również danych dotyczących wpływu oleju kokosowego na markery stanu zapalnego.
Jednak olej kokosowy zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż inne oleje, w tym łój wołowy, masło i olej palmowy. Zawiera również około dwóch procent tłuszczu wielonienasyconego. Dlatego nie jest idealnym wyborem do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości podnosi poziom cholesterolu LDL mniej więcej tak samo jak inne oleje o wysokiej zawartości tłuszczu.
Wpływ tłuszczów nasyconych na funkcje umysłowe, apetyt i metabolizm
Wśród mnogości kwasów tłuszczowych znajdujących się w żywności takiej jak wołowina, orzechy i produkty mleczne, tłuszcz nasycony jest dobrze udokumentowanym winowajcą powodującym choroby serca, cukrzycę i inne komplikacje zdrowotne. Pomimo zagrożeń dla zdrowia związanych z tłuszczem, jury wciąż nie jest w stanie ocenić długowieczności diety bogatej w tłuszcze nasycone. W ostatnich badaniach naukowcy kwestionują, czy tłuszcz nasycony naprawdę robi różnicę. Niektórzy twierdzą nawet, że wzrost przetworzonej żywności w diecie konsumentów przyczynił się do wzrostu liczby chorób serca.
Podczas gdy tłuszcz nasycony jest niewątpliwie złym chłopcem, nie pochodzi z jego sprawiedliwego udziału dobrych punktów. Na przykład, ten stary, dobry tłuszcz pomaga kontrolować apetyt i zwalczać zmęczenie. Tłuszcze nasycone odgrywają również ważną rolę w funkcji poznawczej i rozwoju mózgu. Kilka badań wykazało, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych ma negatywny wpływ na funkcje umysłowe. Tłuszcze nasycone zostały również powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym i wskaźnikami zachorowań na raka. Kilka organizacji zdrowotnych wezwało do ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych.
Podczas gdy trwa debata na temat tego, który z tłuszczów jest najlepszy dla zdrowia człowieka, większość badań wykazała, że nie ma powodu, aby zrezygnować z kwasów tłuszczowych razem. Kilka badań wykazało, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone jest związana z niewielkim wzrostem wagi, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone, jak stare dobre rzeczy, robią coś przeciwnego. Podczas gdy jury nadal nie jest w stanie określić najlepszego sposobu spożywania tłuszczów nasyconych, nie jest zaskoczeniem, że większość z nas ma problem z unikaniem ich. Na szczęście istnieją sposoby, aby złagodzić ryzyko. Jednym z przykładów jest picie większej ilości wody.
Podczas gdy tłuszcze nasycone są integralną częścią każdej ludzkiej diety, ważne jest, aby pamiętać, że najlepszym sposobem na uniknięcie ich negatywnych skutków jest zastąpienie ich pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Chociaż wielu ekspertów uważa, że przetworzona żywność przyczyniła się do wzrostu zachorowań na choroby serca, warto wziąć pod uwagę, że zdrowa dieta jest podstawą długiego i zdrowego życia. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, upewnij się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Oprócz jedzenia, dobry styl życia również ma swoje zalety. Właściwa dieta i schemat ćwiczeń powinny być traktowane jako część ogólnego planu leczenia zaburzeń psychicznych.
Najlepszym sposobem na to jest upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez przesady. Oznacza to ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak orzechy, oliwa z oliwek i ryby.