Niezależnie od tego, czy jesteś obecnym wegetarianinem, czy rozważasz przejście na dietę wegetariańską, istnieje kilka podstaw, które należy znać na temat żywienia na diecie wegetariańskiej. Obejmują one rodzaje żywności, które powinieneś jeść, znaczenie zrównoważonej diety i korzyści zdrowotne wynikające z wegetarianizmu.
Wyższe spożycie owoców, zielonych warzyw, pełnych ziaren i roślinnych źródeł białka
Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy po prostu starasz się ograniczyć spożycie mięsa, wyższe spożycie owoców, zielonych warzyw, pełnych ziaren i roślinnych źródeł białka na diecie wegetariańskiej może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Korzyści zdrowotne wynikające z tych pokarmów obejmują zmniejszenie otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, raka i innych.
Białko jest krytycznym składnikiem większości procesów organizmu. Jest to połączenie mniejszych bloków budowlanych zwanych aminokwasami. Aminokwasy te są klasyfikowane jako niezbędne lub nieistotne. Większość pokarmów roślinnych zawiera tylko kilka niezbędnych aminokwasów.
Pokarmy wysokobiałkowe to mięsa, drób, owoce morza, tofu, orzechy, rośliny strączkowe i jaja. Pokarmy te pomagają budować tkanki i kości. Zawierają również ważne witaminy i minerały. Podczas stosowania diety wegetariańskiej, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tych składników odżywczych.
Podczas gdy białko jest niezbędne dla twojego organizmu, trudno jest uzyskać jego wystarczającą ilość z diety wegetariańskiej. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie mięsa, ważne jest, aby dokonywać stopniowych zmian. Ważne jest również, aby jeść różnorodne pokarmy, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona. To zapewni, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby pozostać zdrowym.
Owoce i warzywa są również dobrym źródłem wapnia. Ciemnozielone warzywa liściaste i wodorosty są dobrymi źródłami tego minerału. Owoce i warzywa mają również wysoką zawartość witamin i minerałów.
Dieta wegetariańska jest dobrym wyborem dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących. Diety te są szczególnie ważne dla tych kobiet. American Heart Association zaleca ogólną zdrową dietę, która obejmuje równowagę kalorii, minimalnie przetworzoną żywność i żywność bez tłuszczów nasyconych. Jeśli masz pytania dotyczące swojego zdrowia, zawsze szukaj porady u wykwalifikowanego pracownika medycznego.
Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, powinieneś również upewnić się, że uwzględnia ona niektóre z następujących pokarmów: pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe. Pokarmy te zawierają dużo błonnika i mogą pomóc Ci pozostać sytym przez dłuższy czas. Zawierają również więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane.
Niższe ryzyko chorób niezakaźnych
Kilka badań wykazało, że diety wegetariańskie są związane z niższym ryzykiem chorób niezakaźnych. W tym badaniu zbadano związek między wzorcami żywieniowymi a wskaźnikami zdrowia w Hongkongu.
Oprócz wzoru diety, zmierzono średni wskaźnik masy ciała (BMI) uczestników, całkowity cholesterol (TC), całkowity n-3 PUFA (n-3 PUFA), całkowity n-6 PUFA (n-6 PUFA) i LDL-C. Miary te zostały wykorzystane do porównania wegetarian i niewegetarian. Różnice w tych miarach oceniano za pomocą testu t z niezależną próbką.
Grupa wegetarian była związana z niższym TC, niższym całkowitym n-3 PUFA i niższym LDL-C, podczas gdy grupa niewegetarian była związana z wyższym TC, wyższym całkowitym n-3 PUFA i wyższym LDL-C. Różnice te nie były istotne statystycznie. Grupa wegetariańska miała jednak niższe BMI, podczas gdy grupa niewegetariańska miała wyższe BMI.
Dieta wegetariańska jest bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty. Jednak ścisła dieta wegetariańska może prowadzić do niedoboru witaminy B12. Ponadto, wegetarianie mogą mieć wysoki poziom homocysteiny w osoczu. Jednak wegetarianie mają również niski poziom cholesterolu w osoczu i niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zrównoważona dieta wegetariańska może być korzystna w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i cukrzycy. Dobrze zbilansowana dieta może również pomóc w zapobieganiu otyłości, która jest istotnym czynnikiem ryzyka NCDs.
W badaniu stwierdzono, że wegetarianie byli znacząco mniej narażeni na szereg chorób niezakaźnych niż nie-wegetarianie. Nie było jednak istotnej różnicy między grupami wegetarian i nie-wegetarian w przypadku procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Nadwaga była jednak częstym czynnikiem ryzyka wśród nie-wegetarian. Jest to kwestia, którą należy się zająć.
Edukacja osób na temat właściwego wzorca żywieniowego jest krytycznym elementem promowania zdrowia w społeczności. Podobnie, terminowy pomiar wskaźników zdrowotnych jest kluczowym aspektem wczesnej kontroli chorób wywołanych stylem życia. Oprócz zmniejszenia ryzyka wystąpienia NCDs, zdrowy styl życia może poprawić jakość życia. Może to zmniejszyć częstość występowania przedwczesnej śmierci i ograniczyć zachorowalność.
Oprócz edukacji jednostek na temat właściwego wzorca żywieniowego, programy edukacji publicznej mogą być potrzebne do podtrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Ponadto potrzebna jest bardziej innowacyjna edukacja zdrowotna w celu promowania prawidłowych nawyków żywieniowych.
Duchowość i religijne powody przyjęcia diety wegetariańskiej
Tradycyjnie wegetarianizm jest postrzegany jako praktyka religijna. Idea powstrzymywania się od spożywania mięsa zwierzęcego była aspektem religii przez tysiąclecia. Wegetarianizm, często związany z ascezą, zachował się w większości kultur.
Istnieje wiele wydarzeń historycznych, które wpłynęły na wegetarianizm. Należą do nich rozwój przemysłu żywności wegetariańskiej. Ruch ekologiczny z lat 80. i 90. również wpłynął na popularność wegetarianizmu. Ruch duchowości feministycznej i scena muzyczna straight-edge również wpłynęły na wegetarianizm.
Oprócz korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia diety wegańskiej, badania pokazują również, że weganie mają tendencję do niższego poziomu glukozy we krwi, niższego poziomu cholesterolu i zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Te korzyści mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych i innych krajach zachodnich.
Oprócz motywacji religijnych i duchowych, na wegetarianizm wpłynęły również względy ekologiczne. Ekolodzy często wskazują na wegetarianizm jako jeden ze sposobów ochrony środowiska. W latach 80. i 90. kwestie środowiskowe zdominowały nagłówki gazet. Ponadto niektórzy wegetarianie twierdzą, że religia wymaga od nich powstrzymania się od spożywania mięsa.
Towarzystwo Wegetariańskie zostało założone w 1809 roku przez wybitnych duchownych. Organizacja wysyłała paczki żywnościowe do społeczności górniczych podczas strajku generalnego w 1926 roku.
Na Towarzystwo Wegetariańskie wpływ miał również ruch religijny Swedenborczyków, który był związany z renesansowym niemieckim mistykiem Jacobem Behmenem. Jonathan Wright był politycznie jawnym Swedenborgianinem. Opuścił Anglię, aby dołączyć do swojego szwagra Williama Metcalfe’a w Filadelfii.
Do głównych osiągnięć Towarzystwa Wegetariańskiego należało zapewnienie tanich pożywnych posiłków w szacownych miejscach. Założyło również obszerną bibliotekę literatury wegetariańskiej.
Wielu godnych uwagi wegetarian z XIX wieku było radykalnymi myślicielami, poetami i reformatorami społecznymi. Należą do nich dr John Newton, dr John Arbuthnot i Alexander Pope. Ponadto do znanych wegetarian tego okresu należą filozofowie Rousseau, Voltaire i John Gay.
W latach 90. wegetarianizm cieszył się gwałtownym wzrostem popularności. Wielu Amerykanów zetknęło się z wegetarianizmem poprzez wegetariańskie restauracje prowadzone przez grupy religijne. Niektóre grupy religijne, takie jak Adwentyści Dnia Siódmego, promują wegetarianizm jako strategię zdrowotną i żywieniową. Oprócz dostarczania wegetariańskiej żywności, organizacje te opowiadają się również za powstrzymaniem się od narkotyków, alkoholu i tytoniu.
Wpływ wegetarianizmu na zdrowie psychiczne
Kilka badań wykazało, że wegetarianizm może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Jednak efekty te różnią się w zależności od rodzaju diety. Dzieje się tak dlatego, że różne składniki odżywcze i bioaktywne mogą być uzupełniane w dietach wegetariańskich. Wysokiej jakości dieta roślinna zawiera antyoksydanty, błonnik i złożone węglowodany, a także probiotyki.
Pomimo tych korzyści, w niektórych badaniach stwierdzono, że wegetarianizm jest związany z depresją. Konkretnie, wegetarianie są bardziej narażeni na depresję niż osoby jedzące mięso. Dzieje się tak głównie dlatego, że wegetarianie mają większe ryzyko spożywania przetworzonej żywności, która zawiera więcej soli, rafinowanych ziaren i rafinowanych olejów roślinnych. Te składniki odżywcze zostały powiązane z zapaleniem, które może zwiększać stres i powodować niepokój.
Wysokie stężenie homocysteiny we krwi może uszkodzić naczynia mózgowe i zwiększyć ryzyko depresji. Niedobór witaminy B12 został powiązany z wysokim stężeniem homocysteiny, a także z depresją. Wysokie stężenie homocysteiny może również uszkadzać neurony w mózgu, co może powodować zaburzenia psychiczne.
Autorzy stwierdzili, że diety wegetariańskie są związane z depresją, ale potrzebne są dalsze badania w celu określenia związku przyczynowego. Zaproponowali również wytyczne dietetyczne dla wegetarian, które mogłyby dostarczyć nowatorskich strategii prewencyjnych i terapeutycznych.
Autorzy przeprowadzili systematyczny przegląd diet wegetariańskich i depresji. Zidentyfikowali 23 badania, które spełniały kryteria włączenia. Następnie zestawili dane i stwierdzili, że 11 z włączonych badań sugerowało związek pomiędzy dietami wegetariańskimi a depresją. Metaanaliza badań sugerowała, że dieta wegetariańska jest związana z 53% większym ryzykiem wystąpienia depresji.
W badaniu z Iranu, które obejmowało pacjentów z cukrzycą, stwierdzono, że dieta oparta na roślinach zmniejszyła poziom stresu i poprawiła sen. W badaniu tym stwierdzono również, że wegetarianie byli mniej neurotyczni niż laktowegetarianie.
Autorzy spekulują, że motywacja do wegetarianizmu może być związana ze zdrowiem, szczególnie u osób, które mają wysoki poziom cech ortoreksyjnych. Stwierdzili również, że wegetarianie byli bardziej empatyczni i uniwersalistyczni niż laktowegetarianie. Może to oznaczać, że wegetariański styl życia jest bardziej zgodny z ich osobowością.
Autorzy stwierdzili, że potrzebne są dalsze badania, aby ocenić wpływ wegetarianizmu na zdrowie psychiczne w warunkach naturalnych. Stwierdzili również, że należy przeprowadzić badania w populacjach podłużnych, aby lepiej ocenić długoterminowy wpływ wegetarianizmu na zdrowie psychiczne.