Zasadniczo dieta wysokobiałkowa polega na spożywaniu różnych pokarmów zawierających duże ilości białka. Pokarmy w tej diecie obejmują czerwone mięso, ser, jogurt, fasolę i rośliny strączkowe.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest owocem naszego partnerstwa z sportraw.pl
Czerwone mięso
Wśród wszystkich źródeł białka, czerwone mięso jest najbogatszym źródłem witaminy B12 i ma kilka innych ważnych mikroelementów. Jednak skutki zdrowotne spożywania czerwonego mięsa różnią się w zależności od tego, ile się go spożywa.
W jednym z badań zbadano związek między czerwonym mięsem a wskaźnikami śmiertelności. Stwierdzili oni, że 10% wzrost spożycia czerwonego mięsa był związany z 10% wzrostem ryzyka śmiertelności. Wynikało to głównie ze wzrostu spożycia nieprzetworzonego czerwonego mięsa. Było to również związane ze zmniejszeniem spożycia owoców i zbóż.
W drugim badaniu sprawdzono związek między czerwonym mięsem a rakiem jelita grubego. Stwierdzono w nim, że spożycie czerwonego mięsa było związane z wyższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Stwierdzili również, że ryzyko to wzrastało wraz z wyższym spożyciem mięsa przetworzonego.
W badaniu wzięło udział ponad 11 600 osób w Malmo w Szwecji. W badaniu porównano spożycie czerwonego mięsa wśród mężczyzn i kobiet. W badaniu stwierdzono, że kobiety spożywały 45 g czerwonego mięsa dziennie, podczas gdy mężczyźni spożywali 88 g. W badaniu stwierdzono również, że kobiety miały wyższy wskaźnik BMI i wyższe ryzyko palenia.
W dużym badaniu zleconym przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem stwierdzono, że dieta bogata w czerwone mięso jest prawdopodobnie związana ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Przeprowadzili oni metaanalizę badań kontrolnych przypadków i stwierdzili, że większa ilość czerwonego mięsa jest związana z większym ryzykiem zachorowania na raka.
Jogurt
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu chcesz się czuć jak najlepiej, wysokobiałkowa dieta jogurtowa jest zdrowym sposobem na uzyskanie potrzebnego białka. Jogurt jest pełen witamin i minerałów, które pomagają wspierać zdrowie Twojego organizmu.
Jogurt zawiera wapń, który jest niezbędny do funkcjonowania kości i mięśni. Ma również mnóstwo witamin i probiotyków, które mogą pomóc w poprawie zdrowia układu pokarmowego. Jogurt może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym, więc rzadziej będziesz podjadać między posiłkami.
Chociaż jogurt zawiera trochę tłuszczu, zazwyczaj ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Niektóre badania wykazały, że rodzaj tłuszczu w jogurcie może być korzystny dla Twojego serca.
Istnieją dwa rodzaje jogurtu: zwykły i aromatyzowany. Jogurt zwykły jest robiony z prawdziwych owoców, natomiast jogurty smakowe są wzbogacone o dodatek cukru, cukru rafinowanego lub sztucznych słodzików. Niezależnie od rodzaju, należy czytać etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że kupowany jogurt jest zdrowy.
Ilość białka w jogurcie zależy od marki, którą wybierzesz. Typowa wielkość porcji to 6 uncji. Na przykład, Oikos Triple Zero ma 15 gramów białka i nie zawiera tłuszczu.
Wybierając jogurt o niskiej zawartości cukru, zapewnisz sobie białko, którego potrzebujesz. Jogurt jest również dobrym źródłem błonnika. Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego, więc dieta jogurtowa jest dobrym sposobem na uzyskanie błonnika, którego potrzebujesz, aby czuć się jak najlepiej.
Ser
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, zjadasz mięso, czy jesteś fleksitarianinem, ser jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Jest również dobrym źródłem witamin B12 i wapnia.
Standardowe zalecenie dotyczące białka to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Możesz uzyskać więcej niż to, pod warunkiem, że nie jesz zbyt wiele. Na przykład, jedna porcja sera cheddar zawiera siedem gramów białka. Jest to dobra ilość białka, ale istnieją pewne niskotłuszczowe sery, które oferują wyższą zawartość białka.
Ogólnie rzecz biorąc, ser najlepiej jeść z umiarem. Niektóre sery zawierają dużo sodu, więc to dobry pomysł, aby obserwować swoje spożycie.
Chociaż ser jest bogatym źródłem białka, ważne jest, aby unikać serów przetworzonych, które zawierają dodatki i konserwanty. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę nisko-laktozową.
Ser jest również dobrym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Jedna porcja sera cheddar zawiera sześciokrotnie większą ilość wapnia niż przekąski kupowane w sklepie.
Ser jest również dobrym źródłem tłuszczów. Jednak tłuszcz nasycony może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie, więc najlepiej go unikać, jeśli próbujesz utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.
Jeśli chodzi o ser, najlepszym wyborem jest wybieranie naturalnie wykonanych serów, które nie zawierają konserwantów ani dodatków. Na przykład ricotta to niskotłuszczowy twarożek, który zawiera mnóstwo białka.
Produkty sojowe
Kilka badań wykazało, że dieta wysokobiałkowa składająca się z produktów sojowych ma wiele korzyści dla zdrowia. Korzyści te obejmują zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Soja jest roślinnym źródłem białka, które jest wysoce odżywcze. Zawiera fitochemikalia, które są silnymi przeciwutleniaczami, oraz fitynian, który zapewnia właściwości przeciwzapalne. Związki te pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych form raka i rozwoju kamieni nerkowych.
Białko sojowe jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Może być stosowane jako zamiennik mięsa w wielu potrawach. Zawiera również witaminy i minerały. Dla wegan produkty sojowe są doskonałym źródłem pożywienia.
Produkty białkowe z soi mogą obniżać ryzyko niektórych form raka, w tym raka prostaty, a także mogą mieć korzyści w zakresie kontroli cukru we krwi i otyłości. Mogą również poprawić gęstość kości po menopauzie.
Produkty sojowe są również dobrym źródłem błonnika i substancji fitochemicznych. Fitynian zapewnia właściwości przeciwzapalne i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Pomaga również w trawieniu i wchłanianiu.
Dodatkowo, białko sojowe jest stosunkowo niedrogie. Jest szeroko stosowane w wytwarzanych produktach w wielu krajach. Istnieją jednak obawy, że soja może mieć negatywne skutki dla zdrowia. W szczególności osoby, które cierpią na zespół jelita drażliwego, mogą chcieć unikać produktów sojowych.
Jakość białka sojowego różni się w zależności od sposobu przygotowania produktu. Niektóre produkty sojowe zawierają wyższe poziomy składników odżywczych i antyoksydantów niż inne. Te, które są minimalnie przetworzone, wydają się mieć najkorzystniejsze działanie. Należą do nich tempeh, mleko sojowe i teksturowane białko sojowe.
Fasola i rośliny strączkowe
Stosowanie roślin strączkowych i fasoli w diecie może pomóc zwiększyć spożycie składników odżywczych przy zachowaniu poziomu energii. Mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu oraz są dobrym źródłem witamin i błonnika. Są również niedrogie. Można je znaleźć w wielu produktach, w tym tofu, masło orzechowe i hummus.
Rośliny strączkowe są również bogate w fitosterole, które są znane z właściwości obniżających poziom cholesterolu. Są również dobrym źródłem magnezu, który może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie ciśnienia krwi.
Fasola i rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie. Ponadto, te pokarmy mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że są mniej prawdopodobne, aby spowodować skoki cukru we krwi.
Rośliny strączkowe i fasola są bogatym źródłem białka, które jest niezbędne do utrzymania Twojej masy mięśniowej oraz budowy skóry i chrząstek. Dostarczają również witamin z grupy B oraz magnezu. Białko jest wykorzystywane przez Twój organizm do wytwarzania substancji chemicznych, hormonów, enzymów i innych składników. Białko pomaga również Twojemu organizmowi budować komórki krwi.
Podczas gdy fasola i rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka, nie są one białkiem kompletnym. Dlatego ważne jest, aby łączyć je z innymi źródłami białka. Kiedy to zrobisz, Twój organizm będzie w stanie lepiej wykorzystać białka.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały dwie porcje roślin strączkowych dziennie były o 14% mniej narażone na rozwój choroby wieńcowej serca niż osoby, które tego nie robiły. Badanie wykazało również, że spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
Jagody
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy utrzymać masę mięśniową, dieta wysokobiałkowa może być świetnym sposobem na dostarczenie do diety dodatkowych protein. Jednak dieta wysokobiałkowa nie musi oznaczać cięcia z powrotem na węglowodany. Kluczem jest wybór pokarmów o wysokiej zawartości białka, takich jak chude mięso, fasola i rośliny strączkowe oraz warzywa o wysokiej zawartości błonnika.
Owoce również mogą być dobrym źródłem białka. Banany są tego dobrym przykładem. Niezależnie od tego, czy wybierzesz je w czystej postaci, czy jako smoothie, otrzymasz dobrą ilość potasu, błonnika i białka. Są też łatwe do wzięcia w podróży, co może uczynić je przydatną przekąską.
Owoce mogą również dostarczyć Ci wielu witamin i składników odżywczych, w tym witamin A, C i E. Mogą również dostarczyć Ci przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. To także dobre źródło błonnika, który może przyczynić się do uczucia pełności.
Jednym z najlepszych źródeł bogatej w witaminę C jest pomarańcza. Jej miąższ jest pełen korzyści białkowych, a jej skórka ma wysoką zawartość błonnika.
Jagody są również doskonałym źródłem bogatej w witaminę C. Są świetną alternatywą dla słodkich przekąsek, ale nie są to jedyne owoce, które mogą dostarczyć tej witaminy.
Owoce mogą również dostarczyć Ci innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, błonnik i fitoskładniki. Te witaminy mogą pomóc Ci schudnąć lub obniżyć poziom cholesterolu, zapewniając jednocześnie inne korzyści, takie jak dobry sen.