Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu utrzymujesz zdrową dietę, musisz zrozumieć, co węglowodany robią z Twoim ciałem. Mają one wiele różnych skutków dla Twojego zdrowia i diety. Czytaj dalej, aby poznać niektóre z najczęstszych rodzajów węglowodanów i ich wpływ na Twój organizm.
Węglowodany proste
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą dbającą o zdrowie, sportowcem czy po prostu chcesz utrzymać zdrową wagę ciała, ważne jest, aby wiedzieć, czym są węglowodany proste i co robią z naszym organizmem. Niektóre węglowodany proste mogą być dla nas dobre, ale mogą też mieć negatywny wpływ na nasz organizm – sekcja ta została zaczerpnięta od specjalistów strony sprawdzonadieta.pl.
Węglowodany proste to cukry lub węglowodany, które są szybko i łatwo rozkładane przez organizm. Są one również szybkim źródłem energii. Niektóre z tych węglowodanów to monosacharydy, takie jak glukoza, która składa się tylko z dwóch cząsteczek. Inne są dwucukrami, takimi jak sacharoza, która składa się z dwóch cząsteczek glukozy i fruktozy.
Te cukry można znaleźć naturalnie w żywności, takiej jak owoce i mleko. Inne formy prostych węglowodanów są dodawane do żywności, takie jak cukier w przetworzonej żywności. Te formy węglowodanów zostały powiązane z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, przyrostem masy ciała i cukrzycą.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia węglowodanów prostych jest wyeliminowanie z diety żywności przetworzonej. Przetworzona żywność zawiera dodane cukry, które zwiększają zawartość kalorii w żywności. Ponadto, rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, biały chleb i biała mąka są pozbawione wielu ważnych składników odżywczych. Podobnie, napoje sportowe zawierają duże ilości dodanego cukru.
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu na strawienie. Kiedy węglowodany dostają się do układu pokarmowego, enzymy trawienne organizmu rozkładają je na mniejsze cząsteczki. Następnie są one wchłaniane do krwiobiegu.
Te węglowodany są również lepszym źródłem energii niż węglowodany proste. Węglowodany złożone dostarczają również ważnych witamin i innych składników odżywczych. Ponadto, są lepsze do stabilizacji poziomu cukru we krwi i stanowią bardziej stabilne źródło energii. Węglowodany złożone mają również bardziej złożoną strukturę chemiczną. Dzięki temu są łatwiejsze do strawienia, a ich spożycie trwa dłużej. Węglowodany złożone są również lepsze dla diabetyków.
Węglowodany proste są łatwe do strawienia, ale mogą mieć szkodliwy wpływ na nasz organizm. Na przykład, gdy organizm ma wysoki poziom glukozy we krwi, produkuje więcej insuliny, aby przechowywać cukier w organizmie. Insulina pozwala następnie na wykorzystanie cukru jako energii.
Glukoza
Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmu. Wątroba i tkanka tłuszczowa magazynują dodatkową ilość glukozy do wykorzystania. Białka i tłuszcze również odgrywają ważną rolę w dostarczaniu energii. Glukoza napędza układ nerwowy i mięśnie, a białko dostarcza budulca dla tkanek ciała.
Cukier występuje naturalnie w owocach i warzywach, ale może być również dodawany do żywności. Oprócz dostarczania energii, cukry mają dodatkową zaletę – zawierają witaminy i minerały. Te składniki odżywcze chronią zdrowie serca i układu pokarmowego. Dieta bogata w cukry dodane została powiązana ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i otyłości.
Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów. Węglowodany złożone są trawione wolniej, zapewniając bardziej stałą energię. Węglowodany proste są trawione szybciej, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone obejmują węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, makaronach i ziemniakach.
Węglowodany odgrywają rolę w metabolizmie glukozy i cholesterolu. Ponadto pomagają w trawieniu, fermentacji i metabolizmie trójglicerydów. Węglowodany są ważne dla utrzymania energii po intensywnym wysiłku fizycznym. Ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę, w tym różnorodne pokarmy i zdrową ilość snu.
Indeks glikemiczny (IG) to system liczbowy służący do oceny węglowodanów na podstawie tego, jak szybko wpływają na poziom cukru we krwi. Im niższy IG, tym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi. Wskaźniki IG wahają się od 0 do 100. Jeśli masz cukrzycę, możesz otrzymać zalecenie spożywania węglowodanów o niskim indeksie GI.
Dieta bogata w błonnik, taka jak pełne ziarna i rośliny strączkowe, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Błonnik jest również ważny dla utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego. Błonnik pomaga również regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, pełnoziarnistych zbożach, nasionach i orzechach.
Spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może również obniżyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Błonnik jest również ważny dla utrzymania zdrowej wagi ciała. Może pomóc zmniejszyć podjadanie i utrzymać poziom cukru i cholesterolu we krwi w ryzach.
Dodawanie cukrów do żywności może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Żywność z dodatkiem cukru obejmuje cukierki, napoje gazowane i inne słodycze.
Nastrój i apetyt
Wpływ węglowodanów na nastrój i apetyt to gorący temat, ale badania są często nieco subiektywne. Kilka badań wykazało, że określone pokarmy mają pozytywny wpływ na niektóre rodzaje zaburzeń nastroju. Na przykład, jedzenie fasoli może poprawić nastrój osób cierpiących na depresję.
Węglowodany mogą również wpływać na nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga regulować nastrój i sen. Hamuje również odczuwanie bólu. Występuje w takich pokarmach jak ziemniaki, jajka i wieprzowina.
Węglowodany pomagają również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Stabilny poziom glukozy we krwi pomaga kontrolować wahania nastroju. Jednak spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukrów rafinowanych może być złym pomysłem. Cukry rafinowane promują stres oksydacyjny i pogarszają regulację insuliny. Mogą również przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Niektóre badania powiązały niski poziom cukru we krwi i zły nastrój. Nie jest jednak jasne, czy są to bezpośrednie konsekwencje węglowodanów, czy efekt innych czynników.
Inne badania wykazały, że niewystarczająca ilość jedzenia może powodować niedobory żywieniowe, zmęczenie i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Problemy te mogą prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych, przyrostu masy ciała i złego samopoczucia.
Najlepszym sposobem na uniknięcie tych problemów jest spożywanie zbilansowanych posiłków. Skup się na posiłkach, które są zrównoważone w kalorie, tłuszcz i białko. Podobnie, jedzenie zdrowych przekąsek jest dobrym pomysłem. Unikanie przetworzonej żywności to dobry pierwszy krok. Jeśli jednak często sięgasz po przekąski, rozważ ćwiczenia, które pomogą Ci stłumić apetyt.
Dodatkowo, spożywanie pokarmów bogatych w witaminy z grupy B może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój. Konkretnie, witaminy z grupy B są znane z tego, że zwiększają poziom neuroprzekaźników. Te witaminy z grupy B są ważne dla sygnalizacji nerwowej, a niskie poziomy zostały powiązane z depresją i innymi zaburzeniami nastroju.
Istnieją również pewne dowody na to, że spożywanie błonnika może być dobrym wzmacniaczem nastroju. Błonnik może zwiększyć uczucie pełności i pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Uważa się również, że spowalnia on trawienie węglowodanów, co pozwala utrzymać stały poziom energii. Jednak nie jest jasne, czy jest to rzeczywisty efekt, czy po prostu efekt placebo.
Utrata wagi
Kilka ostatnich badań wykazało, że węglowodany nie mają negatywnego wpływu na utratę wagi. Mogą jednak wpływać na regulację apetytu i wydatki energetyczne, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj węglowodanów jest dla Ciebie najlepszy.
Węglowodany proste są szybko wchłaniane i dostarczają organizmowi szybkiej energii. Węglowodany złożone dłużej się trawią i zawierają błonnik oraz inne składniki odżywcze, które sprawiają, że dłużej jesteś syty.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Dostarczają one energii organom i mięśniom Twojego ciała, a także pomagają w naprawie ran. Ponadto, węglowodany zawierają witaminy i minerały, które są niezbędne dla Twojego zdrowia. Jednak ich nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała, więc pamiętaj, aby obserwować spożycie węglowodanów, aby uniknąć przybierania na wadze.
Kiedy węglowodany są spożywane, organizm rozkłada je na cukry proste (glukozę) i wysyła część do mózgu, mięśni i organów. Reszta jest przechowywana jako glikogen. Jednak część glukozy jest również wysyłana do wątroby w celu natychmiastowego wykorzystania.
Hormon insuliny jest również odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów. Kiedy cukier we krwi jest wysoki, organizm uwalnia insulinę, aby zabrać glukozę z krwi do mięśni. Ale kiedy organizm nie ma dostępnego cukru, wykorzystuje tłuszcz do uzyskania energii. To dlatego wiele osób zauważa rano różnicę we wrażliwości na insulinę.
Węglowodany mają również pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację. Jednak niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować bóle głowy i zmniejszać czujność umysłową. Możesz chcieć skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety low-carb.
Kiedy się odchudzasz, powinnaś być w stanie stracić około funta tygodniowo. Jeśli jednak masz problemy z utratą wagi, możesz chcieć rozważyć zmianę składu swojej diety. Poprzez obniżenie węglowodanów w diecie, możesz zwiększyć spożycie białka i nadal tracić na wadze.
Jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej na temat węglowodanów i utraty wagi, przeczytaj nasze artykuły. Jeśli doświadczyłeś diety low-carb, koniecznie podziel się swoim doświadczeniem z innymi ludźmi. Możesz też przeczytać nasze artykuły o dietach high-carb.